关注普遍眼健康，守护“睛”彩世界

随着现代科技的高速发展，电子产品逐渐成为了人们的必需品，在带给我们便捷的同时，也带来了许多危害，近视、眼睛干涩、眼疲劳......严重影响身心健康。本期【慧吃】青岛市市立医院东院营养科主任顾萍，便为大家来科普，如何合理补充营养素，有效改善视力，缓解视疲劳，预防眼部相关疾病的发生。

与视力密切相关的营养素

01维生素A和类胡萝卜素家族

维生素A具有增强视网膜感光力、促进角膜细胞正常分化、维持角膜湿润度以及加速角膜创伤愈合的重要作用。严重缺乏维生素A可导致干眼症、夜盲症，甚至致盲。

活性的维生素A仅存在于动物性食品中，如肝脏、蛋类、海产品、畜禽肉和奶制品等，其中肝脏和蛋黄是活性维生素A的主要来源。但是要注意，由于肝脏（尤其是羊肝和牛肝）的维生素A含量非常丰富，一般每周吃25克左右就足够了，以免过多食用导致维生素A中毒。

想要安全地补充维生素A，就不得不提到类胡萝卜素家族

类胡萝卜素是广泛存在于高等植物、藻类、细菌、真菌和部分动物体内，呈黄色、橙红色或红色的一种萜类色素物质。

类胡萝卜素中的β－胡萝卜素可在体内转化为维生素A，被称为维生素A原，主要存在于胡萝卜、红心甜薯、菠菜、水芹、羽衣甘蓝、南瓜、莴苣、西蓝花等植物性食物中。由于类胡萝卜素在体内的吸收转化更容易达到饱和，身体需要多少就转化多少，因此通过多吃一些深绿色和橙黄色蔬菜来补充维生素A便非常安全。

除了β－胡萝卜素，叶黄素和玉米黄质、虾青素也是类胡萝卜素家族中优秀的护眼营养素。

叶黄素——视网膜黄斑色素的主要组成成分，可以帮助吸收蓝光、抗氧化和提高视功能，减少蓝光对视网膜色素细胞等结构的损害。黄斑色素中的叶黄素还具有抗炎、抑制凋亡、影响免疫等作用，对于葡萄膜炎、糖尿病视网膜病变等多种眼部疾病均具有抑制作用。

玉米黄质——叶黄素的异构体，与叶黄素共同参与视网膜黄斑色素的组成，起到吸收蓝光，保护视网膜免受光化学损伤和氧化应激引起的相关损伤。

叶黄素和玉米黄质广泛分布于绿叶蔬菜以及黄色或橙色水果中，如菠菜、黄玉米等。

虾青素——类胡萝卜素的衍生物，有比一般类胡萝卜素更强的抗氧化活性，能够减轻紫外线对角膜的氧化损伤，在提高免疫、抗氧化、抗炎症、延缓眼部疾病病情进展方面有独特的作用。主要来源于虾、蟹、牡蛎、鲑鱼、藻类等海洋食品。

02维生素B1

维生素 B1是一种神经营养素，当体内维生素B1缺乏时，易导致视神经功能障碍；且维生素 B1缺乏会影响糖分氧化，在血液中滞留不完全氧化物，进一步对视神经产生毒性作用，诱发并加重视神经炎，严重时导致视网膜出血。

维生素 B1主要来源于全谷类、豆类和干果类，在米糠、麦麸、豆类、花生中含量最丰富。动物内脏、瘦肉、禽蛋中含量也较高，此外蔬菜水果中中也含有少量维生素B1。

03维生素C和维生素E

维生素C和维生素E都具有强大的抗氧化能力。维生素C在角膜上皮中含量最高，能够降低紫外线对眼部的氧化损伤；维生素C还是组成眼球晶状体的重要成分之一，缺乏可导致晶状体浑浊，甚至导致白内障。而维生素E对维持感光细胞和视网膜色素上皮细胞的健康具有重要作用。

维生素C广泛存在于新鲜蔬菜水果中，其中椒类、油菜薹、西蓝花、刺梨、枣子、草莓、柑橙等含量都非常高。维生素E在绿色蔬菜和种子、植物油中含量丰富。

04花青素

临床研究表明，补充花青素可以改善视觉疲劳症状，延缓近视的进展，这可能与花青素清除氧自由基、抗氧化、改善微循环有关。此外，花青素还能提高视紫红质再生速度，具有改善夜间视觉的作用。一般紫色、蓝色、红色的深色植物性食品都含有花青素，如蓝莓、紫甘蓝、紫薯、樱桃、红莓、草莓、桑葚、紫苏、黑（红）米等。

05锌

锌是体内许多酶的重要组成部分，在眼组织中的浓度也较高，通过维持蛋白质结构和稳定、参与构成抗氧化系统、影响维生素A的代谢等方面来保护视觉功能。锌主要来源于水产类、畜禽肉类，如生蚝、扇贝、牛羊肉等，豆类和坚果含量也较高。

06DHA

ω－3多不饱和脂肪酸是视网膜的重要组成成分，对眼部健康具有着重要的作用，缺乏易导致干眼症、视网膜色素变性、青光眼和早产儿视网膜病变等。其中DHA在维持视网膜结构和生命早期的视力发育起着关键作用。DHA主要来源于深海鱼类，如三文鱼、青花鱼，鲈鱼、带鱼、鳗鱼，坚果和海藻类食物中也较为丰富。

护眼饮食应该这样做

01平衡饮食

❀体内物质代谢需要多种维生素、矿物质协同作用，任何一种营养素缺乏都会影响其他营养素的功能。因此首先要做到平衡膳食，注重食物多样，合理搭配。

❀平均每天摄入12种食物，每周25种以上。包括谷薯类、蔬菜、水果、畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。

❀谷类食物每天200－300克（其中全谷物和杂豆类50－150克）；薯类50至100克。

❀餐餐有蔬菜，每天300－500克，深色蔬菜应占1／2。天天吃水果，每天200－350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

❀每天300毫升以上的液态奶或相当量的奶制品。

❀平均每天15－25克大豆及相当量豆制品。每天10克坚果。

❀适量鱼、禽、蛋、瘦肉，平均每天120至200克，其中鸡蛋每日1个，水产品每周至少两次。

02低GI的膳食结构

高糖食物会增加体内糖代谢过程中维生素B1的消耗，易造成维生素B1缺乏。对于糖耐量异常的人群也更易导致高血糖引起的眼部并发症的发生。平时应减少甜食如糕点、含糖饮料、添加糖的食用，以及精制碳水如面包、饼干、精米精面制品。

03多选择新鲜蔬菜和浆果

每日烹调所用食材尽量为当日购买的新鲜食材，尤其是蔬菜，以避免营养素流失和亚硝酸盐等有害物质的累积。水果优先选择浆果，如蓝莓、黑莓、草莓、桑葚，浆果较仁果类水果含有更多的多酚类物质和维生素C。另外蔬菜水果注意颜色丰富，如红黄色补充类胡萝卜素，蓝紫色补充花青素。

04清淡饮食

除了要注重食物中的糖之外，膳食中的油和盐也要注重。高盐饮食易造成眼底病变和晶状体模糊，而高脂食品易加重近视、远视或散光等问题，还易导致睑板腺油脂分泌障碍。因此，日常应少吃零食、加工食品和外卖食品，减少外出就餐。

05限制饮酒

酒精中的乙醇会导致眼球结膜充血，造成局部眼组织缺氧，易发生慢性结膜炎。长期饮酒的人容易发生体内维生素B不足，出现眼结膜和眼角膜干燥、视神经炎等一系列的眼部疾病。如果喝了甲醇超标的劣质酒，还会直接造成视网膜、视神经的毒性损伤，甚至失明。

最后，关爱眼部健康，除了饮食之外，生活方式也非常重要，平时应注意控制用眼时间，保证环境适宜湿度，出门注意眼部防晒等。

让我们一起来关注眼健康，守护“心灵之窗”吧～