百病从肝治 多吃这几种食物，对养护肝脏有好处

小满才过不久，气温已明显升高，湿度也越来越大，这段时节如若饮食作息不当，很容易导致肝气不舒，影响肝脏的正常功能。本期【慧吃】让我们跟随青岛市市立医院东院营养科主任顾萍，一起来看一下，养护肝脏，哪些适合吃，哪些不适合吃。

肝脏喜欢什么？不喜欢什么？

肝脏是人体最大的消化腺，是体内新陈代谢的中心。我们每天吃进去的食物、药物等以及自身产生的代谢废物等都需肝脏来代谢。因此如果饮食上吃了很多不健康的食物，就会大大加重肝脏的代谢负担，产生炎症反应等一些列危害。

肝脏不喜欢什么

01高脂食品

高脂食品包括肥肉、油炸食品、一些快餐及外卖食品、高脂零食、薯片和坚果等。过高的脂肪摄入不仅会带来大量能量负担，引发肥胖、胰岛素抵抗等，还会堆积在肝脏等内脏器官，对肝脏可造成脂肪肝、肝炎性病变、肝纤维化等疾病。

02高糖食品

高蔗糖和／或高果糖玉米糖浆的一些食品，如常见的糖果、果汁饮料、冰激凌、果酱，以及面包、饼干等精制碳水食品。这些高糖尤其是高果糖的摄入会增加肝脏的脂肪堆积，增加非酒精性脂肪肝及肝硬化发病风险。

03高盐食品

过量钠可使“细胞外基质”蛋白过量沉积，发生肝纤维化及肝损伤。低盐饮食不单要减少烹调用盐量，也要注意酱油、味精等含钠的调味料以及腌制食品的摄入，还应减少外出就餐，减少加工肉制品的食用。

04酒精

全球肝病负担研究报告指出，我国超过约6200人患有酒精性肝病。大量饮酒会引起肝脏脂肪代谢紊乱，导致酒精性脂肪肝和酒精性肝硬化。乙醇（酒精）在肝脏代谢中产生的乙醛还会直接损伤肝细胞的结构和功能。只有零消耗酒精才可以最大限度的降低所有健康损失风险。

肝脏喜欢什么

01优质的蛋白质

充足的优质蛋白质可以提高肝中各种酶的活性，增加免疫力，改善肝脏功能，甚至促使已受损的肝细胞恢复和再生。一般健康的成年人每日应保证五份优质蛋白摄入，即“1份牛奶（250毫升）、一个煮鸡蛋、100克北豆腐、一两精瘦肉、一两鱼虾”。

02多种维生素和矿物质

肝脏的正常运作需要多种维生素和矿物质的参与。维生素E、维生素C、维生素B12、叶酸、胆碱、锌、镁等，均可以促进和维持肝脏的正常代谢。比如维生素C缺乏时能引起脂肪肝的发生；维生素A能保护肝脏，阻止和抑制肝脏中癌细胞的增生；维生素E具有延缓肝组织老化的作用，而肉碱对预防和治疗肝脏脂肪沉积有明显效果，能促进脂肪分解，降低血中的甘油三脂和胆固醇。

但也要注意不可盲目通过维生素矿物质制剂补充，一般饮食只要按照均衡膳食原则进行，就可以满足身体的各种维生素矿物质需要了。

03足量白水

多喝水可以促进肝脏内各种代谢反应的顺利进行和代谢废物的排出，从而减轻肝脏的解毒负担。肝脏最喜欢的水就是没有任何健康负担的白开水，健康成人每天饮水量至少要达到1500－1700ML。

养肝推荐6种食物

01深色蔬菜

深色蔬菜和绿色蔬菜，如西蓝花、菠菜、紫甘蓝等，含有丰富的叶绿素、类胡萝卜素、花青素，具有较强的抗氧化作用，可以减轻机体和肝脏的氧化损伤。深绿色蔬菜还是维生素K的丰富来源，能够帮助肝脏制造凝血因子。此外，蔬菜中丰富的膳食纤维，可以帮助减少脂肪吸收，具有降血脂、降胆固醇、增加胰岛素敏感性及增加肠道免疫等多种健康益处。建议健康成人每天食用500克的蔬菜，其中深色叶子菜在半斤以上。

02浆果类水果

浆果类水果如蓝莓、葡萄、桑葚，通常都含有丰富的抗氧化成分，可以减轻肝脏的氧化应激反应，抑制肝纤维化和肝内炎症反应。比如蓝莓富含丰富的花青素，葡萄、桑葚含有较多的白藜芦醇，蔓越莓富含花青素、黄酮醇、槲皮素等抗氧化成分。但也要注意，浆果类水果吃多了也会摄入较多的糖（包括果糖），因此每天食用量在200－350克即可。

03全谷物

全谷物如糙米、全燕麦等，保留麸皮、胚芽、胚乳及其天然营养成分，含有更高的纤维素、镁、维生素E、钾和许多其他植物化学和生物活性成分，对肝脏及整体机体机能都有很好的保护作用。其中动物研究显示，燕麦富含的β－葡聚糖有助于肝脏中储存的脂肪量，可能更加有助于保护肝脏。建议健康成人每天摄入全谷物50－150克。

04水产品

三文鱼、金枪鱼等多脂鱼富含ω－3脂肪酸，可减缓身体炎症和降低多余脂肪堆积。研究显示常吃鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼的人较少吃这些鱼的人相比患肝癌风险明显降低。此外，深海鱼、海虾、贝壳等水产品还含有维生素A、铁、钙、磷等，常吃有养肝补血的功效。建议每周至少吃两次水产品，总量达300－500克。

05咖啡

多项流行病学研究显示，咖啡能够改善肝脂肪和肝纤维化，降低肝硬化和肝细胞癌的风险。主要与咖啡中富含的咖啡因、咖啡醇、绿原酸等多种抗氧化成分有关。但是咖啡喝多了也会影响睡眠、加重胃部不适、增加钙流失等不良影响，合理的咖啡饮用量应控制在每日咖啡因含量在100～400mg之内。

06绿茶

绿茶含有多种酚类化合物，比如儿茶素、槲皮素、咖啡因、绿原酸等，都有很好的抗氧化能力。动物研究显示，绿茶中的儿茶素可以减轻肝纤维化和降低转氨酶水平。也有人群研究表明，与不喝绿茶的人相比，喝绿茶超过30年的人患原发性肝癌的风险最低。糖之外，膳食中的油和盐也要注重。高盐饮食易造成眼底病变和晶状体模糊，而高脂食品易加重近视、远视或散光等问题，还易导致睑板腺油脂分泌障碍。因此，日常应少吃零食、加工食品和外卖食品，减少外出就餐。