慧吃丨“刮油食物”到底能不能“刮油”？营养专家送您一份“刮油食物”清单，请查收→

五月不减肥，六月徒伤悲，七八徒伤悲悲悲......可是六月快要结束了，小编的减肥大业却还没有开始。相信很多小伙伴和小编一样，在一顿大鱼大肉之后，都想要赶快“刮刮油”。那么，真的有“刮油”食物吗？“刮”的又是哪里的油脂呢？青岛市市立医院东院营养科主任顾萍，给大家带来一份“刮油”指南，快快安排起来吧。

什么是“刮油”饮食？

刮油食物是确确实实存在的，但并不是吃了就会让你直接把肠道里的脂肪排出体外，那样是就是催泻了。

我们说的“刮油”食物是指富含膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维高的食物，主要来源于全谷物、蔬菜水果以及豆类坚果。

※可溶性膳食纤维，如水果、蔬菜、豆类中的果胶、树胶、海藻多糖、豆胶等，可以在胃肠道中充分与食糜混合，吸水后变成具有黏性的胶质包裹住糖类、脂肪等消化产物，减慢肠道对它们的吸收。

※不可溶性膳食纤维，如水果籽、谷皮中木质素、纤维素等，吸水膨胀后会使得粪便保持柔软湿润，促进排便。

因此膳食纤维高的食物可以降低肠道对糖类和脂肪的吸收，改善排便情况，从而起到控制体重、降低体脂的刮油作用。此外，膳食纤维还具有降血脂、降低血清胆固醇的作用，帮我们的心血管也刮刮油。

但膳食纤维并不是越多越好，过量摄入也会抑制矿物质和蛋白质的吸收。《中国居民膳食指南2022》建议成年人每日摄入25－30克膳食纤维，就可以起到促进健康的作用。

常见的十大“刮油”食物转给需要的朋友

燕麦：每100克燕麦中含有6克的膳食纤维，其中可溶性膳食纤维燕麦β－葡聚糖含量丰富，可以起到降低血清胆固醇和改善血脂的保健作用。燕麦还含有丰富的维生素B1、钙、磷、钾，对营养神经、保护心血管等健康颇有益处。

玉米：每100克的玉米含有6－8克的膳食纤维，主要为不可溶性的粗纤维，可以刺激胃肠蠕动，加快大便和肠道中其他代谢废物排出体外的速度。玉米还含有丰富的维生素B1、烟酸、矿物质硒以及玉米黄质，具有改善代谢、抗氧化、增强免疫等作用。

黄豆：黄豆的膳食纤维含量非常高，每100克干黄豆膳食纤维含量高达15克，但如果做成豆腐或豆汁，膳食纤维就会大大丢失，平时可以通过黄豆炖排骨、五谷豆浆的方式食用整黄豆。另外，黄豆的刮油作用可不只是它的膳食纤维，黄豆富含的卵磷脂、大豆异黄酮和大豆甾醇才是它发挥调脂降胆固醇的主力成分。

海带：海带等海藻类蔬菜含有丰富的可溶性海藻胶，是降胆固醇调节血脂的最好物质之一。海藻类还是碘、钙的丰富来源，建议每周都能食用一次。

蘑菇：蘑菇等菌菇类食物含有的可溶性膳食纤维菌菇多糖，既具有刮油通便的作用，又能够增强免疫、抗癌抗老。蘑菇中的菌类甾醇，还可以降低人体对食物中胆固醇的吸收。

山药：山药不仅膳食纤维含量高，还含有山药多糖、多酚类化合物、皂苷、尿囊素等多种活性成分，具有增强免疫、抗氧化、抗肿瘤、调节胃肠道、降血脂等多种功能。其中山药多糖是山药的主要降脂成分。

西兰花：

西兰花是蔬菜中膳食纤维较高的蔬菜之一，每100克含2克以上膳食纤维。且西兰花以及菜花含有丰富的维生素C、异硫氰酸酯、萝卜硫素等营养成分，可以帮助我们抗氧化、抗癌、降血脂。

黄瓜：黄瓜虽然膳食纤维含量不算高，但是热量极低，且清脆爽口，无论是清口解腻，还是减重期用来加餐饱腹，都很适合。除了黄瓜，冬瓜、丝瓜等含水量高、能量低的食材都可以帮助刮油。

苹果：苹果含有丰富的果胶，可以降低人体对肠道中糖和脂肪的吸收，起到降血脂血糖的作用。且苹果属于低糖水果，即使是糖友也可以适量食用。

猕猴桃：每100克的猕猴桃就含有2．6克的膳食纤维，且果肉和果籽均可食用，膳食纤维组分丰富，加上猕猴桃味道酸甜可口，维生素C含量丰富，非常适合解腻润肠和补充维生素。

巧用刮油食物来减负

碰上节日或聚餐时，菜肴总是会非常丰盛，难免会以大鱼大肉为主。这时我们可以准备一道精美的蔬菜沙拉（少放沙拉酱），再准备一道清淡的冬瓜汤或小白菜汤，餐后1小时喝些淡茶水，便能很好的减轻大鱼大肉对肠胃造成的负担，也能加快消化产物和代谢产物的排出。

次日饮食则以少油少盐的简单烹饪方式制作，增加新鲜蔬菜的摄入量，主食粗细结合，水果吃低糖高纤维水果，多喝白开水，这样肠胃便能很快会恢复。

最后，虽然富含膳食纤维的水果、全谷物属于刮油饮食，但是也是有能量的，吃多了也会增加体重和体脂含量。所以还是要注意总能量的摄入，在每天的食物中多选择富含膳食纤维的食物，而不是增加份额。