慧吃丨痛经来袭，别再束手无策，营养专家教你缓解痛经小妙招

痛痛痛，面色苍白、浑身乏力、痛不欲生，痛经几乎每一位女性都经历过，严重的痛经就像“渡劫”，影响日常的工作、学习和生活。本期【慧吃】，青岛市市立医院东院营养科主任顾萍，为大家讲解对于痛经，在饮食方面可以如何调养呢？

明确痛经病因

痛经根据病因不同，分为原发性痛经和继发性痛经。

90％以上的痛经为原发性痛经，这种痛经没有任何生殖器官的器质性病变，目前研究认为主要与前列腺素（一种子宫兴奋剂和血管收缩剂）水平升高引起的子宫收缩时间长和子宫内膜血供减少有关。此外也与不当的饮食和生活习惯相关。

继发性痛经则是器质性病变引起的，比如子宫内膜异位症、子宫肌瘤、盆腔炎等，需要针对病因进行治疗。

注＊以下所提到的痛经均为原发性痛经。

痛经来袭饮食来帮忙

一、避免痛经易感食物

研究表明，脂肪、咖啡因是痛经易感食物。

低脂饮食或者以植物性食物为基础可以减少前列腺素的合成，降低血清雌激素浓度，进而缓解痛经。要做到低脂饮食，首先要减少煎炸食品摄入、减少烹调用油和尽量不吃肥肉，对于一些高脂的零食如奶油制品、油酥点心、芝麻酱等也要少吃。

高咖啡因摄入量与痛经的关系目前尚不明确，但咖啡因的收缩血管作用与骨盆疼痛的发生确有相关。不过个体对咖啡因的耐受性不同，如果喝一杯热咖啡不但不会产生不适，反而还起到暖腹的效果，也是可以适量饮用的。建议非妊娠期且非哺乳期的成人每日咖啡因摄入量不超过400毫克。

二、多吃缓解痛经的营养素和饮食

2017年发布的加拿大妇产科医师协会（ SOGC）《临床实践指南：原发性痛经（No．345）》显示，补充生姜、鱼油、维生素B1、锌对于缓解痛经具有一定的帮助。也有研究表明，维生素B6、钙、镁有潜在的缓解痛经的效果。

维生素B1：维生素B1可以调节机体神经肌肉的各项活动，包括子宫肌层的收缩。临床上常用维生素B1作为处理神经痛的辅助手段，研究表明每天服用100毫克维生素B1能缓解痛经。

在饮食方面，可以通过主食粗细搭配（其中粗粮占1／3～1／2），增加荞麦、燕麦、小米、玉米、糙米等全谷物和豆类摄入，来获得丰富的维生素B1。

注意，高温煎炸和过度淘米会使维生素B1大量损失，要避免这些习惯。

维生素B6、钙、镁：缺钙会导致神经肌肉兴奋性增高，平滑肌产生强烈收缩而引起疼痛，补钙有助于缓解痛经。钙和镁在体内发挥协同作用，且镁能抑制前列腺素的释放，从而促进肌肉松弛、血管扩张，缓解与经前期综合征相关的疼痛。而维生素B6可以改善患者子宫肌细胞中的镁离子实际的浓度，起到辅助治疗痛经的作用。

饮食上可以多食用牛奶、北豆腐、虾皮、小白菜等富含钙的食物，适当日晒补充维生素D。每天多吃深色叶类蔬菜，10－15克的坚果，肉类常吃鱼禽类白肉，就能获得足够的镁和维生素B6。

姜粉：喝红糖水不一定对痛经有效，但喝姜汁红糖是极可能有效的。生姜中的姜酚和姜二酮可以起到类似非甾体抗炎药的作用，抑制前列腺素的合成从而减轻痛经。

平时烹饪可以放些姜调味，还能起到温中散寒、活血化瘀的功效。姜汁饮品也不一定非要加红糖，糖分少、热量低的苹果姜茶、姜母茶都是不错的选择。

鱼油：鱼油中的omega－3脂肪酸可以减少前列腺素的合成从而减轻疼痛的发生。

平时可以多吃一些富含omega－3脂肪酸的海水鱼，如三文鱼、金枪鱼、带鱼、鲈鱼等。此外，核桃和亚麻籽油也是omega－3脂肪酸的较好来源。

三、区分痛经的症状，辩证食疗

从传统医学上来讲，原发性痛经多与气血虚弱和气血运行不畅相关。若因肾气亏虚、气血虚弱所致精亏血少，则需温补滋养来补虚；若因寒湿等所致胞宫气血瘀滞，则需泻实。因此，针对不同的症状，应选择适当的饮食来调理。

1．气滞血瘀型痛经

症状：经前或经期小腹胀痛，胸胁、乳房胀痛，经行不畅，经色紫暗有块，块下痛减；舌紫黯，或有瘀点，脉弦或弦涩有力。

治疗原则：行气活血，祛瘀止痛。

【食疗方】桃仁粥

材料：桃仁15g，粳米50g，红糖适量。

做法：将桃仁捣烂，加水研汁去渣，以汁煮粳米为稀粥，加红糖适量即可。每日2次，空腹温食，7天为1个疗程。

功效：桃仁活血化瘀，通经止痛；粳米健脾益气。两者合用有活血化瘀止痛的功效。

＊注意：桃仁用量不宜过多，否则容易中毒。

2．寒凝血瘀型痛经

症状：经前或经期小腹冷痛，经量少；伴腰腿酸软，怕冷等，经血色黯黑有块，块下痛减；舌紫暗或有瘀点，脉弦或弦涩有力。

治疗原则：温经散寒，化瘀止痛。

【食疗方】艾叶生姜煮鸡蛋

材料：艾叶10g，生姜15g，鸡蛋2个。

做法：将艾叶、生姜与带壳鸡蛋放入适量水中，煮熟后去壳取蛋，放入水中再煮，煮好后饮汁食蛋。每日2次，空腹温食，5天为1个疗程。

功效：艾叶温经散寒，止痛；搭配生姜，可增强温散里寒功效；鸡蛋补阴益血，补脾和胃，并能缓和艾叶温燥辛辣之性。三者合用，共奏温经散寒、化瘀止痛之功。

3．肾气亏损型痛经

症状：经期或经后小腹隐隐作痛，喜按，月经量少，色淡质稀；头昏耳鸣，腰酸腿软，小便清长，面色晦暗；舌淡，苔薄，脉沉细。

治疗原则：补肾填精，养血止痛。

【食疗方】腰花杜仲

材料：羊腰（或猪腰）1对，杜仲15g，盐、姜、葱、黄酒适量。

做法：将羊（或猪）腰切开，去皮膜，与杜仲同炖，放入调料，炖熟取腰花即可。晚间作夜宵食用，10天为1个疗程。

功效：杜仲补肾且强壮筋骨，与羊腰同煮，补肾填精，养血止痛。

4．气血虚弱型痛经

症状：经期或经后小腹隐痛喜按，月经量少，色淡质稀；面色无华，头晕心悸，神疲乏力；舌质淡苔薄，脉细弱。

治疗原则：益气养血，调经止痛。

【食疗方】乌鸡汤

材料：雄乌骨鸡500g，陈皮3g，生姜3g，胡椒6g，草果2枚，葱、醋适量。

做法：上述原料置入砂锅内，加水适量，小火炖烂，食肉喝汤。每日2次，10天为1个疗程。

功效：乌骨鸡益气补血，补髓填精；陈皮行气醒脾；生姜、胡椒温中暖胃；草果散寒燥湿。诸味合用，共奏温中健胃、补益气血之功。适用于气血双亏且偏虚寒者。阴虚血热，月经先期者不宜服用。

5．湿热郁结型痛经

症状：经前或经期小腹热拒按，痛连腰，或平时小腹痛，经前加剧；经量多或经期长，色黯红，质稠，夹较多黏液；平素带下量多，色黄质稠有臭味，或伴低热，小便黄赤；舌红，黄腻，脉滑数或弦数。

治疗原则：清热利湿，化瘀止痛。

【食疗方】丝瓜叶粥

材料：丝瓜叶15g，粳米100g

做法：将丝瓜叶洗净，切丝，于砂罐内加水适量，先煎，去渣，留汁，下米煮粥即可。每日1剂，每日2次，空腹食用，2周为1个疗程。

功效：丝瓜叶具有清热解毒之功；粳米健牌益气，和胃除烦，止泻止痢。二者合用，具有清热祛湿、化瘀止痛之功。