年纪轻轻就骨质疏松，竟和这个“好习惯”有关？很多人一直都做错了……

天气一天暖过一天，紫外线的照射也越发强烈。为了避免被晒黑、晒老，大家也纷纷祭出防晒大招，打遮阳伞、抹防晒霜、戴墨镜已经不算什么了。有些人甚至直接给自己全身上下都套上了密不透风的防晒衣，生怕有哪一丝缝隙投进了紫外线。是的，一年四季确实都应该防晒，防晒也确实有助于减少我们皮肤的光损伤。但是防晒防到这个地步，真的有必要吗？如果我们一直不晒太阳，会出现什么问题呢？

晒太阳，究竟是为了什么？

我们都知道，有了阳光地球上才有了生命。对于我们人类而言，太阳光当然也十分重要。晒太阳最重要的目的，是补充维生素 D。人体 90％的维生素 D都来源于皮肤合成，只有很小一部分能够通过食物吸收。维生素 D，对于维持我们正常的生理活动具有非常重要的作用。维生素 D是一种脂溶性维生素，能够促进人体的钙吸收，调节钙磷代谢，对维持骨骼健康也有很大作用。

此外，维生素 D还能调控细胞生长和成熟，调节免疫细胞活化、促进胰岛素分泌、防止细胞恶性增殖等等多方面的功能。因此，缺少维生素 D就会给我们的身体造成不好的影响。维生素 D缺乏症可能会引起肌肉酸痛、乏力和骨骼疼痛。在孩子发育期如果出现了维生素 D缺乏症，可能导致佝偻病、脊柱侧突、弓形腿、膝外翻等等问题。如果成年人出现长期的维生素 D缺乏，则很容易产生骨密度下降，骨量流失加剧，甚至骨骼疏松等，日常生活或者运动中很容易产生疼痛乃至骨折。总而言之，长期缺乏维生素 D，后果很严重。但令人担忧的是，缺乏维生素 D的人真的很多。

曾经有一项对上海两万多人进行的研究发现：有维生素 D缺乏或者不足问题的人，占到了 80％以上。尤其是年轻女性，更是有着较为普遍的维生素 D缺乏问题，这可能跟女性防晒意识更强有关。而老年人的维生素缺乏问题也相当明显，这可能是因为行动不便导致户外时间减少造成的。简而言之，中国人缺维生素 D的问题很严重，你可能就是其中之一。

晒不够太阳，是大部分人产生维生素 D缺乏的原因。根据世界卫生组织的建议，每天户外活动两小时左右，就可以产生足量的维生素 D了。两小时日照并不意味着你需要两个小时都一动不动地坐在阳光下，你只需要时不时地晒太阳，一天总共晒够两小时就够了。如果你所在的地区紫外线强度比较高，那么你可以适当减少日晒时间。

隔着玻璃晒太阳有用吗？口服维生素D有用吗？

虽然晒太阳这件事看似容易，但对于很多起早贪黑的人来说，想要赶上每天的阳光还真的没那么容易。比如一些打工人，每天只能坐在工位上，隔着窗玻璃晒太阳。这样晒太阳有用吗？太阳光中能够促进维生素 D形成的主要是 UVB，也就是中短波紫外线。它的波长在 280～320 nm，很容易被玻璃等阻隔。一般来说，普通住宅或者办公楼的玻璃都会阻挡掉大部分的 UVB，只留下不到 20％的 UVB能够抵达你的皮肤。

因此，虽然隔着玻璃晒太阳也是暖暖的，但那主要是长波的 UVA的效果，它能带给你温暖，但没法帮你合成维生素 D。因此，如果你每天晒的两个多小时太阳，都是隔着厚厚的窗玻璃，那么你依然有可能面临着维生素 D缺乏的风险。如果有条件的话，最好午休时间出去逛逛，实在不行，周末就别在家里躺两天了，至少要有一天时间出去晒晒太阳。但一定记住，防晒还是要做的。毕竟紫外线对于脆弱的面部皮肤、眼部皮肤都有很大的伤害。建议你主要晒四肢的皮肤，脸部皮肤还是要做好防晒。

很多人都想，如果晒不够太阳，我口服维生素 D总行了吧？而这样做的前提是，你得吃够！

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，建议每天摄入 400 IU的维生素 D，如果是 65岁以上人群建议增加至 600 IU。

但想要达到这个量并不容易，如果你既不爱吃海鱼内脏，鸡蛋菌菇也吃的不够，那么你能够通过饮食摄入的维生素 D一定是不够的。

一般来说的，大部人通过饮食摄入的维生素 D根本就没多少。如果你实在没空晒太阳，也不想吃这些富含维生素 D的食物，那么可以考虑用维生素 D补充剂来冲量。但很可惜，口服维生素 D并不能完全替代我们自己生产的维生素，它和人体内维生素蛋白的结合度大概只有 60％左右。而且，好的维生素 D补剂往往十分昂贵，还是建议以它为辅助，想要补足维生素 D，还是要找机会多晒太阳呀！

审核｜吴萍同济大学附属同济医院临床营养科主任