一到冬天胖十斤？营养专家教你如何“管住嘴”，打破长肉“魔咒”

在寒冷的冬天，很多人就像开启了“长肉模式”，胃口大开，难以自制，体重也是蹭蹭地往上涨，令人十分苦恼，怎样才能“管住嘴”呢？本期【慧吃】青岛市市立医院东院营养科主任顾萍来为大家支招，帮助抑制过分旺盛的食欲，打破冬天疯狂长肉的“魔咒”。我们首先来了解一下，为什么人们在冬天更容易长肉。

1、冬天食欲旺盛，吃得更多

低温会刺激食欲，增加进食量，因为食物在消化吸收过程中产生的热效应会让我们感觉更暖和舒服。并且秋冬季能量摄入增加以脂肪和碳水化合物摄入增加为主，更容易长脂肪。

2、身体活动减少

在寒冷的冬天，人们的户外活动减少，若饮食再有所增加，就很容易能量富余。此外，户外活动减少且日照时间和强度下降，也会引起体内维生素D的缺乏，容易增加超重和肥胖的风险。

3、能量代谢发生变化

人体内存在可以感知季节变化的时钟蛋白，这种“生物钟”让我们祖先能够通过胰岛素抵抗和其他代谢变化来促使身体储存更多脂肪，从而度过气候寒冷、食物短缺的冬天。这种基因遗传至今，还是有很多人天生在冬季易胖。

4、错误“贴膘”来御寒

很多人认为冬天多囤点膘能更好地御寒，甚至从立秋就开始“贴秋膘”。脂肪的确有维持体温的作用，但是人体体脂过高会带来肥胖、心血管疾病、脂肪肝、糖尿病等多种隐患，尤其是很多人错误地选择高能量、劣质碳水、高脂的食物来贴膘。实际上，贴膘不如长肌肉，适当的运动加上高蛋白饮食更容易提高机体的基础代谢率，改善血液循环，从而提升机体的耐寒能力。

5、饮食习惯的改变

中国人在冬天更喜欢吃火锅、烤肉这些暖和、油腻厚味的食物，也更喜欢聚餐饮酒，再赶上逢年过节亲友相聚，难免会大鱼大肉进食过量，这些都是导致冬天长肉的原因。

想要“管住嘴”，以下几项需要注意

1．养成清淡口味

平时饮食偏重口的人，味蕾对味道的感觉会逐渐迟钝，越来越追求更加强烈的味觉刺激，便很容易摄入更多的油、盐、糖。同时饮食重口的人食欲也会更加旺盛，常常吃完较清淡的食物后觉得索然无味，又想吃很多其他东西填补食欲。因此，想要管住嘴，首先应逐渐减轻饮食口味，坚持健康的清淡饮食，品尝食物本身的鲜美滋味。

2．选择饱腹感强且能量密度低的食物

甜点、蜜饯、油炸类零食以及坚果、花生酱、芝士等高糖或高油的食物，很小的分量就能提供很高的能量，一不小心就会摄入过量导致体重增加。应避免经常食用以上食物，平时适当多吃富含膳食纤维的粗粮、薯类、蔬菜以及低脂高蛋白的食物，这样可以维持饱腹感，帮助减少热量摄入。

3．低血糖指数饮食

以全谷物、瘦肉、鱼禽、蔬菜、低糖水果为特点的低血糖指数饮食不单对高血糖患者有益，对普通人也有很多益处。低血糖指数饮食可以减少因进餐后血糖快速升高所生成的脂肪，也能避免血糖低峰提前到来而早早地饥饿又想进餐。

4．餐时规律，定时定量

三餐规律可以避免某一餐吃得过饱或暴饮暴食，也能减少因情绪冲动、无聊等想吃东西的情况，更有助于消化系统和整体健康。

5．善用进餐次序

在进餐的时候，先喝一点汤占占肚子，再吃一些低热量、低升糖指数的蔬菜类食物，然后吃几口肉，最后吃主食，能帮助减少进食总量。同时，合适的吃饭速度也很重要，一般早餐15～20分钟，午晚餐20～30分钟是比较适合的。

6．喝充足的水

很多时候我们并不是饿，而是单纯地想吃东西，这时可以先喝一杯水，通常就能缓解难以控制的食欲，减少不必要的食物摄入。

7．合理加餐

加餐应满足方便、饱腹强、能量密度低、补充饮食多样性等条件，可选择水果和牛奶／酸奶。很多人把水果作为饭后甜点，这既不利于消化也不利于血糖管理。而小蛋糕、坚果能量密度高、体积小，都很容易导致一次摄入能量过多。

8．身边少放即食食品

尽量不要在身边放即食的小零食，尤其要远离一些香味浓郁的食物，不然很容易忍不住没事吃两口。

9．专心地享受美食

一边做事一边吃东西，很容易忽略大脑发送的饱觉信号，尤其是把综艺等作为下饭节目边看边吃，通常都会吃撑，还会降低食物本身的美味。

10．在家就餐

外卖和饭店的食物虽然好吃方便，但是通常油、糖、盐等放得比较多，经常吃也容易口味变重。建议大家动起手在家做，不仅饮食会更加健康，还能感受到和家人一起动手做饭的快乐。另外，在家做饭也不要囤太多的食物，现买现吃或储备3～4天的食材即可，避免食材不新鲜营养下降和为了吃完而多吃。

总结