佳节又重阳 这份老年人健康饮食秘籍请查收

农历九月初九重阳佳节至，今天也是我国第十个法定“老年节”。“九九”谐音“久久”，有长久之意，人们常在这天开展敬老活动，寄寓着对老人健康长寿的美好愿望。老年人在饮食方面有哪些注意事项？如何才能吃得营养又健康？青岛市市立医院

东院营养科主任顾萍来为大家分享老年人健康饮食秘籍。

老年人健康饮食秘籍食物多样，制作细软，少食多餐

老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物：早餐食用1～2种及其以上的主食、1个鸡蛋、1杯奶、1碟蔬菜或水果；中餐和晚餐食用2种以上主食、1～2个荤菜、1～2种蔬菜、一份豆制品。

在制作食物时，蔬菜切小切碎，或延长烹调时间使之容易咀嚼消化，并采用蒸、煮、炖、烩、焖等方式烹调。瘦肉鱼虾，做成肉丝、肉片、肉丸、鱼片、鱼丸、鱼羹、虾滑。进餐建议实行三餐两点制或三餐三点制。

足量饮水，首选温开水

心肾功能较好的老年人每日每千克体重应摄入30ml的水。建议首选温热的白开水，并应少量多次饮水。

足够的优质蛋白质

首选白色蛋白质，如豆腐、蘑菇、鱼、虾、海鲜、鸡、鸭、鹅等。

增加膳食高铁、钙食物摄入，预防贫血和骨质疏松

老年人饮食偏素易贫血，应适量进食红色瘦肉，每周安排一次动物肝脏或血。推荐猪血和鸭血，其铁含量丰富，吸收利用率高。而绿叶蔬菜和水果有助于促进铁的吸收和红细胞的合成，也是不错的选择。

奶类是钙含量最丰富的食物来源，是补钙的首选食物。建议老年人每天摄入300g鲜牛奶（或相当量的奶制品），或者豆制品如豆腐200克。

增加膳食纤维摄入，防止便秘

全谷类的食物，如麦片、糙米、豆类，以及菌藻、蔬菜和水果等富含膳食纤维，可以促进胃肠道蠕动，软化粪便，起到防治便秘的作用。

燕麦和水果富含水溶性膳食纤维，有保护肠道健康、减缓餐后血糖波动的功能。

合理利用营养强化食品，根据健康状况调整膳食内容

老年人多患有高血压、高血脂、高血糖等慢性病。

患有高血压的老年人饮食应注重“两高两低”，即高钙、高钾、低油、低盐，其中烹调用盐应严格控制在3～4克以内。

患有高血脂的老年人应“智慧吃肉，小心糖类”，除了肥肉、鸡皮、猪蹄、动物内脏这些典型的高脂肪食物之外，过多地摄入看似不油但实则高热量的食物（如含糖点心、水果、主食、土豆、淮山等淀粉类蔬菜以及坚果等），也会导致能量过剩，升高血脂。

患有高血糖的老年人应“限制能量摄入，选择低GI饮食”，减少主食比例，粗细搭配，避免精制糖及其制品如糕点、饮料等的摄入，同时注意“低油、低脂、低盐、高纤维”，食用适量水果以及充足的蛋白质和蔬菜。

此外，患有其他疾病如肝肾功异常、肿瘤的老年人还应在治疗原发病的基础上，在营养医生的指导下，制定更加个体化的营养干预策略，更细化地管理疾病状态下老年人的膳食营养，从而起到营养治疗的作用。