“顾”家营养餐丨腊八节，“粥”到，健康也要到

“小孩小孩你别馋，过了腊八就是年”，腊八将至，年味渐浓，春节就不远了，一碗热气腾腾、香甜软糯的腊八粥是腊八节绝对的“主角”，腊八粥传承千年，美味又营养，但对于一些特殊人群来说食用腊八粥还需慎重，今天，青岛市市立医院东院营养科主任顾萍，便带大家了解一下腊八节，如何健康喝腊八粥，腊八粥的那些事。

从纪念佛祖的“福德粥”，到纪念岳飞的“百家饭”，再到朱元璋赐名的“腊八粥”……一道“七宝五味粥”，不仅囊括了中国人的主食精华，也寄托了诸多美好的祝福和期待。

食材组成

制作腊八粥的原料主要由谷类、豆类及坚果组成。古籍《燕京岁时记·腊八粥》记载：“腊八粥者，用黄米、白米、江米、小米、菱角米、栗子、红江豆、去皮枣泥等，开水煮熟，外用染红桃仁、杏仁、瓜子、花生、榛穰、松子及白糖、红糖、琐琐葡萄，以作点染。”现今，随着人们物质生活水平的提高，腊八粥的原料也更加丰富多样，增加了糯米、高粱米、紫米、薏米等全谷类，黄豆、红豆、绿豆、芸豆等多种豆类，以及各种坚果干果。

营养价值

从营养价值上看，腊八粥是最能以“一己之力”体现中国居民膳食指南第一条——“食物多样，谷类为主”的食物。

谷类和豆类的相遇，实现了完美的蛋白质互补，大豆中多余的赖氨酸正好补齐了谷类氨基酸的短板，形成了营养价值极高的蛋白质组合。全谷物具备了谷类全部的天然营养成分，可以提供丰富的膳食纤维、B族维生素、维生素E、磷钙镁钾矿物质、不饱和脂肪酸以及植物化学物，而杂豆中的B族维生素和矿物质含量比谷类更高。另外，坚果也能够提供丰富的多不饱和脂肪酸、维生素E、铁、锌等。合理食用腊八粥，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖、便秘都很有好处。

食物功效

从传统医学角度看，腊八粥也是一种益寿强身的“佳品”，具有助消化、健脾胃、补气益肾、养血安神的作用。如小米健脾养胃、养阴清热，粳米补中益气、养脾胃、和五脏、除烦止渴，糯米温脾益气，薏仁健脾润肺、祛湿清热，栗子温肾健脾、强筋活血，杏仁止咳平喘、润肠通便等。

这些人群要慎食腊八粥

虽然腊八粥有如此优秀的营养价值和养生功效，但是对于有些人群来说却是需要谨慎食用的。可过腊八怎么能少得了腊八粥呢？别担心，营养专家给大家提供了解决方法。

糖尿病患者

喝粥容易使餐后血糖突然升高，但用对方法也可以降低粥类食品的血糖生成指数。首先，燕麦、荞麦、大麦和杂豆类富含可溶性膳食纤维，形成粘稠物质包裹食物，可有效延缓血糖的吸收，应作为糖尿病患者腊八粥的主料食材。其次，豆类和坚果通过增加粥的蛋白质比例和提供不饱和脂肪酸，能够整体降低粥的血糖生成指数，调节血脂。另外，合理的进餐次序，如先喝清汤、再吃菜和肉、最后吃主食，也可以减缓餐后血糖的升高。

最后需要注意的是，（为）糖尿病人制作腊八粥时应避免额外添加糖，如果喜好甜粥，可以使用甜菊糖、木糖醇这类甜味剂替代。

肾功能不全的患者

未透析的肾病患者需要优质的低蛋白饮食，同时需要控磷控钾。而腊八粥中的豆类基本上都属于高磷高钾食物，另外除黄豆、黑豆、青豆外的杂豆类（绿豆、红豆、扁豆、蚕豆等）非优质蛋白含量较高，因此未透析肾病病友在选择腊八粥食材时需限制杂豆的使用，黄豆、黑豆和青豆也最好控制在总量10克以内，同时谷类一部分以低蛋白大米替代普通谷物。而透析的肾病病友虽然蛋白摄入量无需严格限制，但也要注意控磷控钾，可以先将全谷物和杂豆类煮泡软烂，弃水后再放入其他食材中一起煮。

胃肠功能差的患者

腊八粥膳食纤维含量多，尤其是全谷物中的膳食纤维主要为不可溶的粗纤维，胃肠功能差的人群要避免多食，以免刺激肠胃产生不适。另外，粥中水分多，稀的食物容易使胃酸分泌过多，刺激肠胃引起疼痛或诱发胃食管反流。可以在制作腊八粥时少用全谷物，并稍微熬稠一些，熬至粥微见水、水米融合的状态最佳。

这两类人最适合喝腊八粥

01老年人

老年人咀嚼功能下降，胃肠功能减弱，消化液分泌减少，容易便秘，腊八粥具有软烂、易消化、营养丰富、膳食纤维较多等优点，正适合老年人食用，可作为老年人的日常主食。

腊八粥中的燕麦、荞麦有助于降低胆固醇、降血压、调血脂，大豆中丰富的生物活性物质大豆异黄酮和大豆皂甙，也可以抑制体内脂质过氧化，预防骨质疏松症。全谷物和豆类的量应根据老人消耗情况适当调整。

02孕妇

孕妇的营养需求高，孕早期早孕反应严重，软烂易消化的食物能够减少孕吐反应，高钾、B族维生素丰富的腊八粥就是不错的选择，能够减轻早孕反应和补充能量及电解质。在吃不下肉类、蔬菜的时候，腊八粥还能提供优质的大豆蛋白和膳食纤维，在孕晚期，其还有助于缓解生理性便秘。另外孕中晚期需要增加蛋白质、钙、铁的补充，可以多选用含钙丰富的黑豆、黄豆、杏仁及含铁丰富的酸枣、葡萄干等。

腊八粥食谱参考

主料

糯米50克，大黄米50克，薏米50克，黑米50克，荞麦米50克，燕麦米50克。

辅料

花生米50克，红芸豆50克，红豆50克，莲子50克，红枣20颗，桂圆50克，葡萄干50克，冰糖适量。

做法

1．把所有材料准备好，可根据自己喜欢的五谷杂粮随意增减，建议最好超过8样。

2．可以提前浸泡2小时，将米和水按照1：3的比例放入电压力锅，把电压力锅调到煮豆档位。

3．煮好以后就可以享用啦。

腊八节记得喝腊八粥，祝大家诸事“粥”全～