哪些食物含钙量高？补钙怎么才能补到骨头上？

关于补钙，我们总有着各种疑问，哪种食物含钙量高？补钙吃钙片就行吗？钙片饭前吃还是饭后吃？为什么一直补钙却还是缺钙……

今天，我们就来聊一聊，补钙应该注意的那些事！

钙是怎么补到骨头里的？

钙，是一种人体必需的微量元素，参与人体代谢，在强韧骨骼肌肉、维持细胞活性、参与骨骼肌和心肌运动等方面均发挥着重要的作用。

正常人体内含有约1000－1200g钙，其中99％的钙集中在骨骼和牙齿，1％分布于体液及软组织中。

吃进去的钙想补到骨头里，需要经过摄入、吸收到转移入骨的过程。

钙在自然界中，一般以合成状态存在于各种食物中，比如硫酸钙、碳酸钙。

这种合成钙通过消化道进入人体后，会在胃肠道分解成钙离子后被吸收入血，血清中的钙离子随着血液到达全身，然后慢慢转移入骨，在骨中又进行结合形成合成钙，留在骨中。

但是，骨骼里的合成钙也可能会重新分解，变成钙离子进入血液，这就是钙的流失。

40岁以后，骨骼里的钙就开始分解流失了，这也是老年人缺钙的重要原因。

哪些人容易缺钙？

一般来说，容易缺钙的有以下这几类人群：

①钙需求量大者：比如在生长发育的儿童和怀孕的女性，对钙的需求量都较大。

②室内工作者：特别是地铁、商场工作者等难以晒到阳光的人群。

③肥胖者：好吃大鱼大肉，影响钙离子吸收；且肥胖人群雄性激素水平会下降，不利于钙吸收后转移入骨。

④钙吸收不好者：胃肠道疾病患者、长期卧床人群，钙的吸收和转移也会受影响。

⑤老年人：由于年龄的增长，胃肠道吸收功能下降，运动减少，同时骨骼中的钙流失量大。

但需要注意，是否缺钙，不能以自己主观感受来判断，可以到医院通过骨密度检测来判断。

补钙注意三大环节

在补钙前，我们首先要找到在钙的摄入、吸收和转移、贮藏和流失这些环节中，具体是哪个环节出现了问题，再针对性地选择补钙的方式。

如果错误补钙可能会增加血液中的钙含量，导致钙沉积、血栓、血管阻塞，增加冠心病、脑血栓等严重疾病发生的风险。

因此，缺钙盲目吃钙片、不缺钙也随便吃钙片的行为都是不值得提倡的。

下面，我们就针对补充钙来源、促进钙的吸收和转移、减少钙流失三方面，依次为大家讲解。

补充钙来源

对于普通人，每日推荐钙的摄入量为800mg；儿童处于成长期，则需要更多；孕妇对钙的需求量更多，甚至可为普通人的2倍。

可以通过饮食和药物两种途径帮助我们增加钙的摄入。

饮食补钙：主要用于维持日常钙的消耗，选择时应从钙含量和吸收利用率两方面综合考虑。

奶及奶制品含钙量丰富，吸收率高；

海产品，如虾皮、虾、鱼、海带，河里的泥鳅等含钙量也较高，同时，海产品中大多同时含有磷，当磷与钙达到一定比例时，会更利于钙的吸收。

肉类中镁含量多一些，补充镁也可以促进钙的吸收，最好选用瘦肉，且要适量，如果大鱼大肉也会影响钙的吸收。

蔬菜，如菠菜、空心菜、韭菜等含钙量也较高。

需要注意的是，菠菜、空心菜等蔬菜中的钙多以草酸钙的复合形式存在，在人体分解后，草酸离子容易与许多物质结合，在肾中形成结石，因此应该焯水后再食用。

豆制品，其中豆腐皮中含钙量高达1100mg／kg，是含钙量最高的食物之一。另外，在品种众多的豆腐中，越稀的豆腐含水量越多，含钙量越低。

通过饮食满足日常生活所需钙量是没有问题的，但对于缺钙人群，也就是骨骼中钙缺失的人群，通过饮食补钙的能力比较有限，可以配合补钙药物，但需在医生指导下服用。

药物补钙：常见的有葡萄糖酸钙、复合钙、液体钙等。

葡萄糖酸钙，为了避免钙离子与胃酸结合沉积，影响吸收，应该饭后服用；

复合钙，与钙结合的化合物可以帮助钙缓慢被吸收，因此饭前、饭后服用均可，但一般不建议空腹服用；

液体钙，与固体钙不分优劣，但更适合一些胃肠道疾病，钙吸收不良的人群。

促进钙的吸收和转移

我们都知道，维生素D可以促进钙的吸收，因此，补钙的同时，通过晒太阳来促进皮肤生成维生素D，能更好地帮助钙的吸收和转移。

另外，还要注意少吃盐、少喝碳酸饮料、少吃油炸食品。

因为盐也就是氯化钠，进入人体中可以分解出钠离子，钠离子和钙离子都是阳离子，可能会存在竞争地盘的问题，不利于钙吸收；

碳酸会与钙离子在胃中提前结合成碳酸钙，影响钙离子转移入骨；油炸食品也会影响钙吸收。

减少钙的流失

上文提到，从40岁开始，骨骼里的钙会开始分解流失，而流失的钙会回到血液中，引起高血钙。

此时如果盲目吃钙片，增加钙的摄入、吸收，反而会加剧高血钙的状态，不仅起不到补钙效果，还会增加心脑血管疾病的风险。

因此，缺钙并不一定是钙补得不够，而可能是钙的流失多于补充，这也就解释了为什么有的人一直在补钙却依然缺钙。

所以对于钙流失比较严重的人群，除了补钙之外，还需要“堵钙”，减少钙的流失。