三医话健康：预防深静脉血栓形成的宝典动作——踝泵运动

为啥叫踝泵运动呢？

人体小腿肌群被称作人体第二心脏，下肢静脉血依靠肌肉收缩、静脉瓣膜完成向心回流，当下肢活动受限制时，比如骨折、卧床等肌肉不能正常发挥肌肉泵的作用时，我们就需要通过屈伸脚踝被动挤压小腿肌肉，替代走路、站立时的肌肉作用。通过踝关节的运动，起到像泵一样的作用，促进下肢的血液循环和淋巴回流,这就是踝泵运动。

踝泵运动包括踝关节的屈伸和环绕运动。

踝泵运动具体该怎么做呢？

主要分为两个动作。

第一个动作是屈伸运动。

大家可以躺在床上或坐在椅子上，双腿自然伸直放松。

首先是“勾脚尖”，也就是背伸，在无痛感或微微疼痛把脚尖向上勾，直到感觉小腿后侧肌肉紧绷，保持这个姿势5秒钟，主要是通过胫骨前肌等收缩，挤压小腿前侧静脉，同时牵拉后侧筋膜，进一步疏通深浅静脉。

然后是“踩刹车”，也就是跖屈，最大限度脚尖用力向下踩，像踩刹车一样，同样保持5秒钟，它主要是通过腓肠肌、比目鱼肌收缩挤压深部胫前、胫后静脉促进静脉血液向上回流；放松时肌肉舒张、小腿负压，远端足部静脉血液补充充盈。

第二个动作是踝关节转圈也就是踝关节环绕运动。

以踝关节为中心，用脚尖在空中画圈。先顺时针画圈10次，再逆时针画圈10次。这个动作能让踝关节得到全方位的活动，进一步改善血液循环。

踝关节屈伸运动每天3-4次，每次20-30组。环绕运动频次和屈伸运动相同。运动频次可根据患者的活动耐受能力适当调整。

适应症和禁忌症有哪些？

虽然踝泵运动很好，但并不是所有人都适合。它非常适合长期卧床以及术后需要制动的患者，能帮他们预防血栓和关节僵硬。

但是，如果您有踝关节不稳、踝部骨折还没愈合、骨关节肿瘤，或者运动后疼痛、炎症加重，以及病情极度不稳定的情况下，请千万不要盲目练习，一定要咨询医生的建议。

踝泵运动有什么作用？

卧床/骨折术后患者下肢骨骼肌长期静息，肌肉泵失效，静脉血流淤滞、血液流速变慢，血细胞易聚集形成血栓；规律踝泵可使下肢静脉血流速度提升2-3倍，减少血液瘀滞，是骨科卧床患者预防下肢深静脉血栓（DVT）基础护理手段。此外，肌肉节律性收缩挤压淋巴管，加速下肢淋巴液回流，减轻卧床、术后脚踝/下肢水肿；反复收缩舒张带动末梢毛细血管收缩扩张，改善足部血液循环，预防下肢发凉、压疮、末梢缺血；踝关节被动全范围活动，维持踝关节关节囊、韧带延展性，避免踝关节挛缩、垂足畸形。

对于屏幕前久坐、久站的您同样需要知道：踝泵运动对于卧床病人是“保命的关键”，对于健康人群则是“防病的法宝”，是守护血管健康的“小动作，大智慧”。这个藏在脚尖的健康密码，简单到刷手机、开会、追剧时都能练，小动作藏着大健康，大家动起来吧。