按下焦虑“暂停键” “赢”接高考！

随着中高考季的到来，考生以及考生家长们的焦虑情绪也随之加重。近期，门诊上接待了不少有焦虑情绪的学生和家长，有些考生担心考不好会影响未来发展，有些考生则对自己设立了一些过高的目标，导致自己压力过大，害怕自己达不到目标而不断产生焦虑，有些家长甚至要比孩子更加焦虑，导致自己睡不着觉，又无心工作。面对这些情况的出现，我们该如何更好地进行调节呢？  

青岛市海慈中医医疗集团本部临床心理科副主任医师王越介绍，焦虑是一定压力下的自然情绪反应，适度焦虑对考试或其他重要事件的准备是有帮助的。但是如果陷入过度焦虑，它可能会导致头痛头晕、注意力不集中、记忆力减退等症状，长期焦虑还会引发神经衰弱，容易出现睡眠障碍等问题。

如何缓解学生和家长产生的焦虑？

一、学生篇

1．自我质辩

自我质辩是指个体对自己的思想、观念或行为等进行质疑、辩论和反思的过程，以达到澄清认知和调整心态的目的。人们往往会因为各种原因对自己和事情产生认知偏差，通过自我质辩，可以帮助自己更加理性地审视自己的想法。

例如，考试前刷题时突然遇到一道自己不会的题目，随之便对自己的能力产生了质疑，开始焦虑，烦躁和失眠，继而会变成对自我的否定。这时，不妨问一下自己“一道题不会，难道就说明我能力不行吗？”“我的这种担心是必要的吗？”通过对事情的澄清和辩论能够帮助我们发现认知背后的原因，从而促进行为的转变。同时，也能够不断增强心理韧性，以更加积极的心态面对各种问题。

2．瓦伦达心态

瓦伦达心态是一种专注于事情本身，不被杂念和结果所干扰的心理状态。瓦伦达是一位著名的钢索表演艺术家，在一次重要演出中，因为心理压力过大，过度担忧表演结果，不断念叨“这次太重要了，不能失败”，结果从高空坠亡。后来，心理学家把这种在巨大压力下，过度担忧结果、患得患失的现象称为“瓦伦达效应”。这个效应告诉我们要将注意力放在事情的过程中，而不是只盯着结果，同时，多给自己积极的心理暗示，如“我是可以的”，“我有能力做好”等，增强自己的自信心。该效应同时也反映了动机与效率之间的关系，耶克斯－多德森定律显示，动机不足或过强都会使效率下降，保持适度的紧张和焦虑更有利于任务的完成。

3．深呼吸：给大脑按个“暂停键”

如果冲刺阶段的某个瞬间或者考试时突然感到心慌，别焦虑！你可以尝试握紧拳头再松开，同时用“4－4－6呼吸法”调整状态：鼻子吸气4秒→屏息4秒→嘴巴呼气6秒，重复4—5次，通过这种调节呼吸的方式一般可以快速平复心跳，让大脑恢复清醒。

二、父母篇

1．关注孩子情绪状态

及时留意孩子的情绪变化，当孩子出现焦虑、烦躁的情绪时，及时与孩子沟通，倾听孩子的心声，给予安慰和鼓励。同时，不轻易否定孩子的情绪，让孩子感受到父母的理解和支持。在生活中的很多时刻，孩子需要的是一名好的“倾听者”而不是“讲述者”。

2．尊重孩子的想法

在学习和生活中给予孩子一定的自主权，尊重他们的想法和选择，避免过度干涉孩子的学习计划，鼓励孩子根据自己的实际情况制定符合自己的学习方法。

3．做好后勤保障工作

规律的作息和合理的饮食能够帮助孩子保持良好的身体状态和精神状态。帮助孩子制定合理的作息时间表，督促孩子按时睡觉，避免过度疲劳；同时，为孩子提供营养均衡的饮食，避免过于油腻或刺激性的食物，助力孩子保持良好的身体状态。

高考，作为人生中的一次重要考试，并非决定命运的唯一机会，高考也只是检验自身能力以及知识掌握度的一次考试，并不是决定命运的生死关卡。只有树立合理的认知，才能更好地面对外部压力，在高考中发挥出应有的水平。最后，祝愿各位考生都能够发挥出自己的最佳水平，考出一个满意的成绩！

专家团队

王越

副主任医师

集团本部医保办主任，临床心理科副主任医师，从事中西医结合情志障碍的防治研究，兼任山东中医药学会精神心理专业委员会副主任委员，山东省中西医结合心身医学委员会常务委员，青岛市中西医结合学会临床心理学专业委员会副主任委员，青岛市医学会心身医学委员会副主任委员，青岛市预防医学会中医药科普与推广专业委员会副主任委员，青岛市司法局心理健康服务专家团成员等。

擅长：中西医结合治疗抑郁症、焦虑症、睡眠障碍、围绝经期综合征、老年精神疾病、躯体疾病相关精神异常等，以及青少年心理卫生问题的咨询与治疗。

坐诊时间和地点：

周二下午、周四上午临床心理科门诊（本部）

周五下午（本部睡眠门诊）

张杰

心理治疗师

集团本部临床心理科心理治疗师，心理学硕士，青岛市心理卫生协会成员。对于儿童青少年的学习困难、焦虑、抑郁等情绪障碍问题有丰富的咨询经验。

擅长：焦虑抑郁，亲子关系，亲密关系等人际关系的心理动力学治疗；运用放松疗法、意象疗法、家庭疗法治疗儿童青少年的情绪障碍问题。

坐诊时间和地点：

周一下午、周二全天、周三下午、周四、周五全天，周六上午

临床心理科门诊（本部）