除了坚持适量锻炼，还有做好这些事有助于延缓卵巢衰老！

一般来说，卵巢功能在女性35岁左右会加速衰退，直到绝经时卵巢功能衰竭。很多女性朋友关心，卵巢衰老能否延缓？多项研究提示，健康的生活方式，如日常生活及劳动防护、热量限制、平衡饮食、戒烟限酒、坚持适度锻炼、保证充足睡眠以及放松情绪减少精神压力等，有助于延缓卵巢衰老，推迟绝经的发生。

首先，日常生活和劳动卫生防护。

不良环境因素暴露是女性卵巢功能下降的危险因素之一，因此，减少或避免有害物质暴露，是直接有效的方法。佩戴防霾口罩和使用空气净化器，可帮助女性减少大气污染物的吸入。有物理、化学、生物相关有害因素暴露的职业女性，可通过加强自身防护，包括穿戴防辐射衣物，佩戴隔音耳塞、头盔或护耳器等方式减少危害。另外，每个人的遗传易感性不同，有职业暴露危险和有其他原因长期接触环境污染物的女性，可考虑进行遗传易感性检测，以便提前采取预防措施。

其次，热量限制与平衡膳食。

研究显示，慢性热量过剩和慢性热量不足都可导致生殖功能异常。总体来说，高强度的热量限制可能会对生长和繁殖产生不利影响，而适度的热量限制无害，甚至有利于女性生殖系统。因此，要避免过度饮食干预。日常饮食，平衡是关键。以碳水化合物的摄入为例，过少的碳水化合物摄入会导致绝经提前，而高碳水化合物摄入则会带来肥胖，继而引发排卵减少、受孕率减低。所以，合理的饮食结构，并保证适量摄入各种营养素很重要。

第三，适度饮茶、酒和咖啡。

茶富含抗氧化剂，长期饮茶对预防衰老和多种慢性疾病有益。近期研究提示，适度饮茶可能会成为保护卵巢功能、延缓卵巢衰老的一个重要生活方式。

长期大量饮酒，不仅直接损伤卵巢引发卵巢萎缩，还能引起雌激素水平波动，导致卵巢储备和功能受损。而适量饮用红酒，可能会延缓绝经年龄、保护卵巢功能。

咖啡因被认为具有潜在抗衰老作用，但女性过量饮用咖啡会增加体内雌激素分泌。处于经期的女性喝过量咖啡还会使体内雌激素水平明显上升，影响卵泡发育，导致月经紊乱。其实，每天摄入100—200毫克咖啡因就足以提神。对于中老年妇女，长期饮用咖啡还是骨质疏松的一大威胁因素。因此，饮用咖啡，注意不可过量。

第四，保证充足的睡眠。

良好的睡眠被认为是健康和幸福的决定因素之一，尤其女性在月经周期、怀孕和更年期时，睡眠障碍与经前期烦躁、产后抑郁和绝经综合征紧密相随。有研究显示，睡眠不规律、熬夜、睡眠质量差是卵巢储备功能减退的因素。

第五，坚持适度锻炼。

坚持规律的中等强度体育锻炼可以保护卵巢功能，延缓卵巢衰老，推迟绝经年龄并延长女性的生育年限。但长时间的高强度运动反而会增加氧化应激，诱发颗粒细胞凋亡，导致卵泡闭锁，影响卵巢排卵和内分泌功能。因此，锻炼身体需掌握适度原则。《全民健身指南》推荐，成年女性每周至少保证150分钟的中等强度运动，或75分钟的高强度运动。

总之，日常生活中，借助良好的生活习惯延缓卵巢衰老，就是让自己年轻的秘诀。

作者：华中科技大学同济医学院附属同济医院妇产科主任医师王世宣

来源：人民日报