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什么时辰运动最合适?不同时段效果大不同

2023-01-16 06:45 来源:山东疾控
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日常坚持运动不仅能强身健体,还能愉悦身心,那一天中什么时间运动才最合适呢?今天给大家带来一份运动时间表。

运动时间表。人体活动还受“生物钟”控制,按生物钟规律来安排运动时间,能事半功倍。

1、上午——增强活力

早起晨练有利于提高神经兴奋性,能保持人体活力,而且研究表明:相比于早饭之后运动,在早饭之前进行锻炼能够多燃烧20%的热量,也就是说早饭前锻炼会瘦更快。但早上人体体温较低,关节和肌肉最为僵硬,所以适宜从事一些强度较小的运动。而对于患高血压和心血管疾病的人而言,锻炼之前最好先喝杯温水。

2、下午——强化体力

下午(14:00~16:00)是强化体力较好的时机,肌肉承受能力较其他时间可高出50%;另外,《生理学杂志》上的一项报道指出,下午锻炼还有助于改善睡眠状况。

3、晚上——体能峰值

黄昏(17:00~19:00)特别是太阳落山时,人体运动能力达到最高峰,肌肉和关节更加灵活,心跳频率和血压也最稳定。傍晚锻炼的效果更佳,适合进行力量训练,并且运动时的受伤几率也会小很多。

提示:睡前 3~4小时运动强度不宜过大,以免神经系统过度兴奋导致失眠。

坚持运动可改善血压

成人经常锻炼率处于较低水平,缺乏身体活动成为多种慢性病发生的重要原因。同时,心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分等指标的变化不容乐观,这更加体现了运动锻炼的重要性。长期科学运动不仅能够提高身体素质,让人神清气爽,还能在一定程度上帮助改善血压。高血压患者如果能够坚持合理的运动训练,以及控盐限酒、减体重,血压的稳定性也会大大增加,一定程度上可以减少降压药的服用数量和剂量。

研究发现,高血压患者定期锻炼可降低心血管死亡和全因死亡风险。因此,建议非高血压人群(为降低高血压发生风险)或高血压患者(为了降低血压),除日常生活的活动外,每周4~7天,每天累计30~60分钟的中等强度运动(如步行、慢跑、骑自行车、游泳等)。运动形式可采取有氧、阻抗和伸展运动等,可以有氧运动为主,无氧运动作为补充。

运动后正确补水很重要

●运动后补水,需“量出为入”:运动量大的人容易出大量的汗,如果不及时补充丢失的水分,容易引起脱水,脱水会导致人体生理机能和运动能力下降,所以运动后要及时补水。运动后补水需“量出为入”,即按运动后体重每下降0.5千克,摄入470~700毫升水。按照这样的原则,运动后一般要喝2~3杯水(每杯200毫升)。

●运动后补水,勿冷宜温:运动时或运动后忌饮用过冷的水。运动后,人体温升高,如果饮用过冷的水,会强烈刺激胃肠道,引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩,造成胃肠功能紊乱,导致消化不良,所以运动后要喝温水,不要喝冰镇饮品或马上吃冷饮。

●先调整状态,再少量多次补水:剧烈运动后,比如跑步、打球、游泳后,不宜立即补充水分,尤其是冰水。运动后先要做调整活动,待心率缓慢下来,再补充水分,而且宜少量多次饮用,每次100毫升为宜,两次之间至少间隔10分钟。

●运动后选购饮品,要看营养标签:对于大部分人来说,运动时间通常不会超过1小时,此时补充矿泉水即可满足需求,而对于有训练要求或是健身爱好者、训练量较大且时间较长的人群来说,宜选择含有碳水化合物、电解质的运动饮品。在选购时可以查看营养成分表,上面会标注各种营养素和电解质的含量,通常以每100克或100毫升来标注。其中糖的含量在5%~6%(糖的种类一般选择低聚糖,而不是葡萄糖),矿物质(盐)的含量1%~1.5%。碳酸饮料、含糖果汁等都不适宜作为运动后饮品,因为这些饮品多数不含盐和维生素,只有糖和能量。

注意:“阳康”后切忌剧烈运动。当症状完全消失,如果没有基础疾病,且日常活动没有任何不适,在休息7天后可开始逐渐恢复运动,如从散步开始。即使恢复运动,也要注意从低强度、低频率的运动开始,循序渐进、适度量力。

来源:广西疾控

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