这篇“高质量睡眠法”，拯救你的睡眠障碍问题

人类大约有三分之一时间是在睡眠中度过的。良好的睡眠可以帮助恢复精力，缓解疲劳，维持身体健康。现代生活节奏较快，心理压力大，失眠的发病率越来越高，睡眠问题已经给人们正常的学习、生活带来困扰。今天，青岛市精神卫生中心副主任医师殷军波做客健康青岛科普资源库直播间，帮助大家改善睡眠质量，重获健康睡眠。

睡眠与我们身体健康息息相关

1、睡眠与学习记忆：睡眠作为一种特殊的脑功能状态，正常的睡眠有助于信息的巩固和维持，经过整夜的睡眠后，记忆是可以得到巩固并储存的。

2、睡眠与情绪调节：睡眠与情绪紧密相关，对情绪的调节具有重要作用。

3、睡眠与生物代谢调节：睡眠有助于机体的代谢平衡，帮助机体有效地排出代谢废物，避免废物沉积引起的病理学改变，睡眠障碍更容易引起肥胖！

4、睡眠与免疫功能调节：睡眠过程可以促进机体免疫功能的调节，而睡眠不足则会引起免疫力下降，提高罹患感染性疾病的风险。

这些常见的睡眠问题，哪项正在困扰你？

1、失眠障碍

患者一般有入睡困难、睡眠维持困难、睡眠总时间减少、睡眠质量差等的表现，一般每周三次以上且持续1个月以上，有些患者日夜专注于失眠，过分担心失眠的后果，慢慢地会因对睡眠质量的不满意而导致明显的苦恼或社会功能下降。

2、阻塞型睡眠呼吸暂停低通气综合征

阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS）是一种病因不明的睡眠呼吸疾病，睡眠中呼吸停顿每次停顿≧10s，通常每小时停顿次数＞20次，临床上表现夜间睡眠打鼾、呼吸暂停和白天嗜睡，并伴有动脉血氧饱和度降低、低氧血症、高血压及肺动脉高压问题，多是由上气道的狭窄和阻塞引起的，肥胖、年龄和饮酒是 OSAHS发生的高危因素。

3、发作性睡病

发作性睡病是指不可抗拒地突然发生的睡眠，并伴有猝倒症、睡眠瘫痪和入睡幻觉，是一种特殊的睡眠障碍。患者常常表现为四肢无力，猝然倒地，意识清楚，历时短暂，常发生于大笑、恐惧或焦虑之后。亦或者入睡时或刚睡醒后四肢不能活动，但睁眼、呼吸甚至说话如常，历时数分钟至数小时，有濒死感，有些患者会在入睡前有与梦境相似的视、听幻觉，且伴有恐惧感。

4、不宁腿综合征和周期性肢体运动障碍

不宁腿综合征一般是在安静状态下有动腿的强烈愿望，伴随腿部不适感，活动可以降低腿动欲望和不适感，且多发生于傍晚或夜间。绝大多数患者就诊的主要原因是睡眠紊乱，出现失眠，但白天嗜睡较少见。不宁腿综合征有家族聚集发病现象。

5、异态睡眠

异态睡眠是指出现在特定的睡眠时期或睡眠觉醒转换阶段的异常事件，包括快速眼动睡眠行为障碍、梦游症、夜惊症、梦语症、梦靥、磨牙症等。

失眠应如何治疗？

物理治疗和心理治疗是失眠的主要治疗方式，医生一般采取经颅磁刺激治疗、脑电生物反馈治理、认知行为治疗和森田疗法来解决患者的失眠问题。

不少患者因为失眠长期依赖药物，专家特此提醒：“睡觉药”不能乱吃。能睡好觉的药也不止有“睡觉药”，患者可以在医生的指导下对症选择镇静催眠药抗抑郁药、抗精神病药和褪黑素制剂帮助改善睡眠问题。

如何拥有好睡眠？

1．条件反射疗法。这种方法有助于消除大脑中的一些抵抗睡眠的因素。例如，设定一个固定的就寝时间和醒来时间；避免不规律的小瞌睡；只在睡觉时使用床；如果20分钟内无法入睡，则离开卧室，困的时候再回来。

2．限制睡眠。醒着的时候躺在床上，是一种导致睡眠不良的习惯。限制睡眠是通过减少一个人在床上的时间，由此产生暂时性睡眠不足，使下一次入睡更容易。

3．睡眠卫生。这种治疗方法是改变影响睡眠的生活习惯，如吸烟、喝太多咖啡因、饮酒过多或没有规律的锻炼等。

4．改善睡眠环境。创造一个舒适的睡眠环境，如保持卧室的安静、黑暗和凉爽，卧室里不放电视等。

5．放松训练。包括冥想、想象、肌肉放松等。