它是人体的长寿营养素，就藏在你常吃的食物里…

最近，有网友发来求助说，最近肚子很不舒服，脸色泛黄，体重也增加了，可能和我这段时间便秘有关系，用多喝水方法试了试也不太管用，希望通过饮食调理一下。听说吃粗纤维食物能改善便秘，是真的吗？粗纤维是膳食纤维的旧称，是第七大营养素。

经过多年的科学研究，已经有充分的证据表明，膳食纤维无论是可溶的还是不可溶的，都能够促进大便排出，缓解便秘。

另外，膳食纤维还可通过帮助黏附致癌物、改善大肠中的菌群等来预防肠癌。因此，膳食纤维又被称为“身体里的清洁工”。

注意：单纯靠一种食物补充膳食纤维并不能很好起到缓解便秘的作用，要注意膳食多样性，既摄入了更多的膳食纤维，营养也更加全面。当然您可以根据自己的喜好，组合搭配比较优质的膳食纤维食物，同时注意多喝水。

膳食纤维还有这些好处

1．人体的长寿营养素

《柳叶刀》刊登的一项研究表明，膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。

新西兰奥塔哥大学研究汇总了全球共185项流行病学研究及58项膳食纤维与健康的临床试验，发现：

摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内多种慢性疾病的发病率。

简而言之，每日摄入25克～29克膳食纤维利于长寿。

2．防治肥胖

关于膳食纤维与肥胖病的研究报道很多，多项研究表明，补充膳食纤维可减少能量的摄入，尤其是对肥胖者来说。

由此可见，膳食纤维对防治肥胖有一定作用，原因可能是膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感，减少消化率。

3．降低血糖

许多研究证实，摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可降低血糖。

这一作用主要来自于可溶性膳食纤维，因为它可以在胃内形成很黏稠的物质，从而影响葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不会突然上升。

4．降低血胆固醇

果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收，从而对降低血胆固醇有一定作用。

膳食纤维藏在这些食物里

据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每天宜吃25克～30克膳食纤维。

30克膳食纤维≈50克～150克全谷杂豆＋500克蔬菜＋250克水果＋10克坚果（仁）

先给大家推荐一个膳食纤维很高的明星食物——魔芋，它的膳食纤维含量大概在70％左右，只需要摄入不到40克的魔芋，就能够达到25克膳食纤维。

膳食纤维主要存在于植物性为主的食物里，富含膳食纤维的食物主要有以下三大类：

1．全谷物、杂豆类、薯类

如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。

鲜玉米：2．9克／100克

莜麦面：4．6克／100克

黑米：3．9克／100克

而每100克大米所含的膳食纤维仅为0．7克（主要指不溶性膳食纤维）。

杂豆类和薯类也富含膳食纤维，比如

红小豆：7．7克／100克

绿豆：6．4克／100克

红薯：1．6克／100克

2．蔬菜、水果类

菌类优势明显，是富含膳食纤维的佼佼者。

鲜香菇：3．3克／100克

金针菇：2．7克／100克

木耳：2．6克／100克

鲜豆类表现也很出色

毛豆：4克／100克

鲜蚕豆：3．1克／100克

鲜豌豆：3克／100克

一些蔬菜中也含有较多的膳食纤维

蒜薹：2．5克／100克

豆角：2．1克／100克

菜花：2．1克／100克

秋葵：1．8克／100克

菠菜：1．7克／100克

有针对性地选择这些蔬菜，可更好地补充。

水果中也有不少纤维高手

库尔勒梨：6．7克／100克

石榴：4．8克／100克

桑葚：4．1克／100克

猕猴桃：2．6克／100克

橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纤维在1克／100克左右，也建议常吃。

【注意】

肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。

很多人喜欢喝果汁，但榨汁时会把膳食纤维（果渣）滤出，让效果大打折扣。

3．坚果、大豆类

它们是坚果里的纤维王者

大杏仁：18．5克／100克

黑芝麻：14克／100克

榛子：9．6克／100克

松子：12．4克／100克

不滤渣的豆浆可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1．5克左右。

补充避开3个误区

误解1：口感越糙，纤维含量越多

如果口感明显粗糙，只能说明其不溶性膳食纤维含量较多，并不能说明其总的膳食纤维含量就高。

像燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻类等，虽然口感不是那么粗糙，但除了含有一定的不溶性膳食纤维外，还含有大量的可溶性膳食纤维，对降低血糖、血胆固醇有较好的功效。

误解2：膳食纤维补充越多越好

首先，大量摄入膳食纤维，尤其是不溶性膳食纤维，会加重胃肠道负担，造成腹胀、消化不良等问题。

其次，过多摄入膳食纤维可能会影响机体对某些微量元素的吸收。

再者，如果膳食纤维烹饪得不够软烂，其通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道黏膜，增加罹患胃肠道疾病的风险。

中国营养学会建议：

1、成人每天摄入25克～30克膳食纤维

2、肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半

3、老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂

4、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳

肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜，保护胃肠，又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。

误解3：煮熟后会破坏膳食纤维

蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软，口感更好，但加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。

因此，大家不必为了获取膳食纤维而生吃蔬菜，按照自己喜欢的口感食用即可。

食用指南

1、好处：利于长寿；缓解便秘；防治肥胖；降低血糖；降低血胆固醇

2、膳食纤维很高的明星食物——魔芋

3、成人每天摄入25克～30克膳食纤维

4、肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半

5、老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂

6、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳