少吃就能减肥吗？限能量平衡膳食模式更有效

“管住嘴”是大家耳熟能详的减重秘诀。实际上，做到“少吃”就一定能成功减重吗？为了健康有效的瘦下去，应当如何合理安排饮食？8月3日，由国家体育总局群众体育司指导、国家体育总局体育科学研究所技术支持，人民网·人民健康建设推出的“人民爱健身”科学健身指导服务平台启动仪式在北京举行。在圆桌论坛环节，“人民爱健身”科普内容创作联盟成员单位WonderLab的首席产品研发专家贾丹从合理膳食的角度分享了科学减重的秘诀。

“管住嘴”不仅仅是“少吃”

“盲目制造过大的热量缺口是我们减重经常遇到的误区。”关于“管住嘴”，贾丹介绍，早在2016年，《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》中就已经提出了“限能量平衡膳食模式（calorie-restricted diet, CRD）”。中国营养学会2019年主导编写的《中国肥胖预防和控制蓝皮书》，同样将CRD作为针对肥胖的膳食营养治疗模式之一，指出CRD对于延长寿命、延迟衰老相关疾病的发生有明确干预作用。

贾丹介绍，能量摄入和能量支出不平衡是导致个体超重肥胖的直接原因，也就是说减重的根本在于制造能量缺口。CRD是一种在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式，其宏量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）的供能比例符合平衡膳食的要求。

简单来说，CRD就是在保证营养的基础上少吃。CRD主要有三种类型：在每日能量消耗基础上按一定比例递减（减少30%~50%）；在每日能量消耗基础上每日减少500kcal左右；每日供能1000~1500kcal。

“少吃”更要“吃好”

“很多人为了减重会选择只吃蔬果或只喝水的极端方法，殊不知这样盲目减少能量摄入的后果很严重！”贾丹表示，超低能量饮食在短时间内的确可以减重，但恢复正常饮食后，不仅体重反弹，腹部还会堆积更多脂肪，其原因与肌肉流失、压力激素升高有关。

所以，除了少吃以外，保证营养均衡对于健康减重同样重要，蛋白质、碳水化合物和脂肪这三种宏量营养素缺一不可。贾丹特别提到，蛋白质是制造热量缺口的绝佳选择，既可以减缓胃排空速度、影响食欲相关激素分泌，又可以增加进食时的额外能量消耗。

蛋白质对于处于减脂期的人体也尤其重要，减脂期的身体处于分解代谢的状态，缺乏蛋白质会造成肌肉流失，代谢下降，免疫力低下等问题。我们需要摄入足够的蛋白质减缓肌肉流失，让身体的代谢维持一个较好的水平，这有助于长期保持减脂效果与整体健康。

选择代餐要当心

饮食要合理，精心搭配少不了。随着现代社会生活节奏加快，有的人追求省时省事，会选择使用“代餐”控制日常能量和营养摄入。代餐，顾名思义就是用来替代部分或者全部正餐的加工食品，包括代餐粉、代餐饼干、代餐汤等多种形式。

贾丹认为，作为帮助控制体重的特殊食品，合格的代餐一般具有热量可控、高膳食纤维、高蛋白的特点，可以提供一个相对合理的宏量营养素配比，同时控制总摄入热量。当然，为满足全面的营养需求，日常饮食也不能仅依靠代餐产品一项。

面对市场上琳琅满目的代餐产品，消费者购买时应擦亮眼睛。贾丹提到，“运动营养食品标准（GB24154）”是我国现行运动营养食品国家标准，其中的“控制能量类”对代餐的总热量、宏量营养素配比、微量营养素添加量等均有明确要求，该标准对于选择代餐具有一定的指导价值。另外，部分代餐产品会额外强调蛋白质的摄入，这样做可以增加热量消耗，在限制热量摄入同时增强饱腹感，消费者可根据需要选择。