科学防疫 | 居家期间如何做好健康管理？

近期，我们身边不少人出现了发热、咳嗽等病毒感染症状，对于轻症患者，如何做好居家健康管理，尽快恢复健康？海慈医疗集团呼吸与危重症（肺病）中心一科副主任胡海波提醒市民，感染者要做到每天早、晚各进行1次体温测量和自我健康监测。

在居家期间应单独房间居住，控制外出，拒绝探访。毛巾、牙刷等个人物品分开使用，且不与他人的摆放在一起。如病情允许，感染者在室内也应戴好口罩，尽量减少到室内其他区域活动。在进入客厅、卫生间等家中公共区域应规范佩戴口罩及手套，尽量减少在公共区域的逗留时间。没有独立空间隔离的尽量佩戴口罩，进行分时段用餐或分房间用餐；无独立卫生间使用条件的，使用卫生间后立刻开窗关门进行卫生间通风、所接触表面进行擦拭消毒。尤其是感染之后，在呼吸道分泌物污染的地方，及时用84消毒液或酒精擦拭，避免其他人接触到，保护好老人等脆弱人群。

饮食上要做到能量充足，保证蛋白质和必需脂肪酸的摄入，多吃新鲜蔬菜和水果。家庭饮食应采用分餐制。同时做好环境消毒。每日开窗通风2－3次，每次至少30分钟，通风时要注意做好保暖。开窗通风的时间与其他家庭成员开窗通风的时间要错开。通风不好的房间可使用家用紫外线消毒灯照射来进行空气消毒，照射时长至少要达到30分钟，使用时按照说明书进行，避免紫外线照射到人，尤其是避免照射到人的面部，特别是眼睛。

感染新冠病毒之后可能出现无力、疼痛、嗅觉味觉减退等各种功能障碍，大多会随着病情好转而缓解。居家期间重点关注的功能问题是乏力，根据病程的不同阶段及自身情况合理安排体力活动、逐渐增加体育锻炼，才能使体能逐渐恢复至正常水平。

如果居家自测体温超过38℃，伴头痛、全身酸痛等，首要任务是休息！此时体能非常有限，很容易疲劳，需要合理安排自己必须完成的日常任务，保证充足的休息时间。例如，若高热期仍需要自己做饭，可以在各种降温措施的有效期即退热时间段内做饭、吃饭，之后马上继续卧床休息。需要注意的是，卧床休息不等于卧倒不动，一定要定时变换姿势，并借助抱枕等让自己处于最放松、最舒服的状态，以避免肌筋膜持续紧张或受压导致疼痛。例如，侧卧时在两条腿之间夹个大枕头即可有效避免腰骶痛。

体温不超过38℃，体能有所恢复，但仍易疲劳，此阶段以软组织牵伸练习和简单的全身运动为主。软组织牵伸练习主要针对躯干及四肢的大肌群，如上肢的肱三头肌、三角肌，下肢的股四头肌、小腿三头肌等，每个动作持续15－20秒，每组2－3次。体力不足的时候，即使这种牵伸练习也会感觉疲劳，可以用一些简单的、双侧同时进行的拉伸动作替代，如伸懒腰、猫式伸展等。此阶段状态好的时候可以尝试原地踏步、慢走等简单的全身运动，每次5－10分钟即可，稍有疲劳立即休息。

随着体能继续恢复，乏力逐渐缓解，可以逐渐增加全身性运动的项目及强度，从简单的原地踏步、慢走，到快步走、慢跑、快跑，也可以根据自己的喜好选择太极拳、八段锦、体操等，有利于心肺功能、平衡能力、肢体肌肉力量及协调性等的全面恢复。