青岛市妇女儿童医院开具科学减重处方

“肥胖生百病”，肥胖不仅容易诱发心血管、高血压、高血脂等疾病，还影响个人形象，成为很多人的烦恼。青岛市妇儿医院营养科专家开具科学减重处方，平衡饮食和运动，保证营养充足、又瘦又健康。

一、不宜摄入食物

1．甜食：糖果、蜜饯、果脯、面包、饼干、桃酥、月饼、果酱、冰激凌、巧克力等。

2．甜饮料：甜豆浆、甜汤、果汁、速溶咖啡、碳酸饮料、茶饮料、运动饮料等。

3．油腻食品：肥肉、五花肉、动物皮、黄油、油基调味酱、炸鱼、炸肉、炸虾仁、炸花生米、汉堡、油条、馅饼、煎鸡蛋、炸薯片、炸薯条、炸豆腐等。

4．高血糖指数食物：粥、烂面条、馄钝、米糊、面糊、白米饭、白馒头等。

二、适宜摄入食物

1．主食：以粗粮、杂豆及薯类为主，如燕麦、荞麦、糙米、玉米、薏米、高粱米、大麦、绿豆、红豆、花豆、豌豆、土豆、山药、芋头、胡萝卜、藕等。推荐粗米白米各一半做米饭、粗面白面各一半做面食。

2．低GI水果：如苹果、硬桃、桔子、火龙果、柚子、圣女果等，不超250克／天。

3．蔬菜：适宜选择绿叶菜、菇类和木耳、海带、紫菜等菌藻类，1．5－2斤／天。

4．优质蛋白：如脱／低脂奶、无糖低脂酸奶、禽蛋、红色瘦肉、鸡（鸭、鹅）脯肉、兔肉、鱼、虾、贝、豆腐、原味豆浆、豆干、豆皮、腐竹等。

三、烹调方式

1．宜蒸、煮、炖、凉拌，不煎炸。

2．不用糖、淀粉、蚝油及各种酱料。

3．少油少盐。

四、进餐方式

1．用餐前：将每餐食物夹至餐盘，大体估算进食量。

2．用餐顺序：先菜，再肉，最后主食。

3．进餐方式：细嚼慢咽，七八成饱。

4．用餐时间：每餐20－30分钟，每日规律用餐。

5．用餐选择：多选择天然食物，少在外进餐（包括外卖）。

五、坚持运动

1．有氧运动：中等步伐快走，每周≥5天，速度≥5公里／小时，一次持续40分钟以上。

2．抗阻运动：每周≥3天，哑铃、拉力绳、仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等。每天6－9组。

3．非运动性活动热量消耗：如做家务、逛店、多走路、每隔一小时活动几分钟。

所有运动均应循序渐进，开始的几天从小运动量开始，逐渐增加运动频率和强度。

六、其他

每天饮水量1500－2000毫升。不熬夜，保证充足睡眠。建议10：30之前睡觉。  

冰冻三尺，非一日之寒，体重管理是终身事业。健康的生活方式、均衡的饮食结构和适度的体育锻炼才是控制体重的长久之计。