嘘……安心睡觉“别心事” 如何解决失眠难题？

2022年北京冬奥会圆满落幕，关于金牌选手们的“神话”还在传说。尤其是冠军的“秘密武器”每天睡足10个小时，大家纷纷表示要效仿。的确，想要精力充沛，良好的睡眠必不可少，而失眠却总是不期而至。为此，记者采访了青岛市海慈医疗集团本部干部保健科主任魏陵博，从老年人、上班族、少年儿童常见失眠的原因及如何解决睡眠障碍等进行讲解，帮大家以充沛的精力过好每一天。

老年人提高气血每天保证运动1小时

“医生，我最近常常睡不着，一晚上才睡四五个小时，第二天就昏昏欲睡、心烦气躁，我怀疑自己是不是焦虑、抑郁了……”在门诊上，因为睡眠问题前来就诊的老年朋友有不少。魏陵博主任指出，当代人失眠现象越来越普遍，中医认为失眠的主要问题在于阳盛阴虚、阴阳失交，所以治疗失眠从调理阴阳的盛衰入手，达到阴阳相交的目的。

首先对于是否失眠的判定，主要根据自己第二天是否感到疲乏，自己的睡眠是否足够为依据。同时，老年人随着年龄增长，所需睡眠时长会减少也是正常的生理现象。中医认为，睡眠是身体休养非常重要的一部分，在中医上被称为“神补”。“老年人当失眠情况出现时，一定要尽早重视，及早干预，以免拖延出严重后果，更不要盲目服用安定类药物。”魏陵博主任提醒。

睡眠提醒

魏陵博分享了不少治疗失眠的小妙招。首先，泡脚和足底按摩的确对睡眠有一定的好处。中医认为，睡眠时阳气会进入内脏的脏腑，白天阳气在体表、在四肢，到了夜晚阳气进入体内时正是通过足部的涌泉穴，此为阴阳交界之地，所以泡脚、按摩足底的涌泉穴就能促进睡眠。其次，治疗失眠要保证一定的体力活动，具体运动量约每天走6000－10000步，走到微微出汗即可。同时还可以通过穴位来治疗失眠，比如有一个叫“安眠穴”的穴位，具体位置在耳后，对其进行适当按压可以在一定程度上缓解失眠症状。另外还可以找专业的推拿师，对面部、颈部、肩部进行推拿，按摩放松肌肉。

睡眠自测

1、能在30分钟内入睡。建议睡前1小时不要玩电脑、手机。

2、每晚醒来5分钟以上不超过1次，如果是65岁以上的老年人，每晚醒来2次也属正常。超过这个次数，应该考虑是否因睡眠呼吸暂停综合征，或其他不适导致，建议去医院就诊。

3、醒后在20分钟内能重新入睡。如果只是偶尔出现问题，可以下床做一些放松活动，可以看书，但不要玩手机和电脑。

4、在床上，有85％时间在睡觉。尽量不把卧室用作他途，尤其要少看电视、玩手机、做任何与工作相关的事。

上班族生活规律别寄托饮酒助眠

“虽然老年人容易遭受睡眠困扰，但门诊上前来咨询就诊睡眠问题的人群中，最多的反而不是老年人，而恰恰是中青年群体。”魏陵博主任介绍，节日过后，就有很多上班族仍然未从不规律的生活状态中调整过来，晚上睡不着、睡不好，睡眠质量下降，导致第二天疲劳或全身不适，注意力或记忆力减退，学习、工作能力下降，情绪容易波动，这些对日间功能的损害让他们开始焦虑地求助医生。

“正常成年人睡眠时间应该是6—8小时，但是也因人因年龄而异；有的人长期每晚只睡5个小时，第二天精神和工作状态也依然很好，所以首先不要给自己心理压力，盲目追求时长。”魏陵博解释，但是上班族尤其是脑力劳动者，如果白天有繁重的工作任务压力，没有时间运动，再加上饮食不规律、暴饮暴食等，也容易导致睡不着、睡不好、多梦等不同问题。

还有些人认为，睡前喝点酒可以睡得更好。对此，专家强调，对正常人而言，喝酒可以减少入睡所需时间，改善前半夜的睡眠，但却会破坏后半夜的睡眠，睡眠质量通常不好。饮酒后也往往比较容易早醒，还可能在睡眠中出现心慌、低血糖、头疼等饮酒后症状，除了影响睡眠质量，还会影响第二天的状态与工作效率。

睡眠提醒

“食疗对睡眠有辅助作用，注意避免偏食油炸、鱼肉类食品。民谚道：鱼生火，肉生痰，萝卜白菜保平安。清淡饮食则不上火生痰，保持气血通畅，睡眠就会变好。莲子心、竹叶、柏子仁、酸枣仁煎服代茶饮既可以清心火安眠，也可以止汗。银耳羹、百合粥、莲子粥、麦仁粥都可以养心安神。”魏陵博介绍，女士失眠还可以服点阿胶，最简单的阿胶食用方法，是把阿胶放在保鲜袋内砸碎，取5克左右，放在不锈钢容器或砂锅内用水或黄酒化开，化开后加入蜂蜜或冰糖调味。如果郁闷不乐而失眠，可以用活血安神的办法，如用合欢花、玫瑰花代茶饮。

儿童早睡早起不睡带心事的觉

去年，教育部针对中小学生发布了“睡眠令”，在《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》中明确学生睡眠时间要求。根据不同年龄段学生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。学校、家庭及有关方面应共同努力，确保中小学生充足睡眠时间。

“睡眠对于成长中的孩子而言至关重要，良好的睡眠不仅能促进孩子的生长发育，还能促进学习、记忆等认知功能的发展。”魏陵博告诉记者，从门诊上来看，小学阶段以下的少年儿童出现睡眠问题的非常少，然而随着年龄和年级的增长，学业和心理压力的增大，中学生们不乏睡眠时间不足、睡眠质量欠佳等问题。那么，如何提高孩子的睡眠质量、确保睡眠时间？魏陵博提出了三个“不”。

首先是不超过11点睡觉，晚上11点以后还不睡，睡眠质量无法保证，对孩子身心健康都有影响。“有些孩子晚上睡得过晚，然后第二天再一直赖床到临近中午，这种现象假期时比较多，有些家长也觉得这样一算总睡眠时间够了，殊不知睡太晚会影响生长激素的分泌，尤其是初中生还处在长个儿的时期。而现在开学后，也不要给孩子过重的课业压力，保证早睡早起。”魏陵博指出，其二是不睡环境嘈杂的觉，即家长也要以身作则，不要在孩子入睡时仍然看电视、娱乐活动等。第三是不睡带心事的觉，家长工作繁忙，回家面对孩子有时会有不耐烦的情绪，孩子作业没写好、在学校表现不好，都会成为被家长批评的导火索，家长大声训斥一通，孩子带着委屈、伤心的情绪睡觉，也会扰乱睡眠质量，时间久了对孩子心理健康不利。

睡眠提醒

“睡眠多的孩子，学习能力强、效率高、作业用时少。相反睡眠不好的孩子容易出现情绪低落、脾气暴躁、注意力不集中，考前过度焦虑等，对青少年儿童认知能力的影响明显。”魏陵博建议，家长们首先不要寄托于晚上让孩子补课“开夜车”，此外不要养成吃夜宵的习惯，尤其是水分多的水果、咖啡、巧克力、芹菜、麦片、豆类、坚果等最好不要睡前吃。