畅享冬日滑雪季 海慈专家教您如何避免运动损伤

冰雪世界，魅力无限，随着冬奥会的脚步越来越近，寒假来临，大家对冰雪运动的热情日益高涨。但是，作为一项具有刺激性、挑战性的运动，冰雪运动是有一定的危险性的。雪道上矫健的身影背后，有更多运动损伤发生的隐患。

海慈医疗集团骨关节与创伤外科中心主任侯增涛介绍，在滑雪这项运动中，常见的损伤有扭伤、骨折、摔伤、脱臼、头部外伤、脊椎损伤和内脏损伤等，其中膝盖损伤占滑雪损伤总数的80％，扭伤拉伤占总数的34％左右。而膝关节损伤中，内外侧副韧带、前交叉韧带以及半月板损伤较为多见。韧带损伤一般可分为扭伤、部分断裂和完全断裂三种。韧带的功能主要是稳定、调节关节活动，如果是扭伤或部分断裂，可以选择保守治疗或手术治疗。如果是完全断裂，就要根据实际情况尽快手术。一般来说，伤后6周内是手术的最佳时期。以踝关节和膝关节常见损伤为例，为大家介绍如何预防与处理：

骨关节与创伤外科中心侯增涛主任团队手术

踝关节扭伤

踝关节扭伤是体育运动中最常见的一种关节韧带损伤。主要是由于运动前没有做好准备活动，踝关节的肌肉韧带没有活动开，关节韧带的弹性和伸展性较差，不能适应剧烈运动。除此以外，在跑跳时用力过猛，脚落地的姿势不当，踝关节超过了活动的范围，不能使整个脚掌平着落地也是造成损伤的原因。

踝关节扭伤的症状多在脚着地时突然发生，常听到“咯叭”的响声，关节的内侧及外侧即发生不同程度的疼痛，脚立刻不能着地走路。因踝关节内收及内翻的机会多，所以多是外侧韧带受损伤。受伤后几分钟局部便肿胀起来。伤后几天出现青紫色的淤血斑，痛疼逐渐减轻。若踝关节疼痛剧烈且脚部向前、向后、向两侧错位时，说明踝关节有出血现象。

踝关节扭伤治法：立即停止运动，适当抬高患肢，48小时内要冷敷，防止继续出血。48小时后要热敷，促进炎症消退。扭伤两天后，应鼓励患者及早活动下肢，练习缓慢走路，防止局部粘连和肌肉萎缩。若怀疑有踝关节骨折时，要及时就医。

在预防踝关节扭伤上，应注意滑雪要讲究正确的姿势，不要用力过猛，防止脚掌内外翻，要使整个脚掌平着落地。平时注意踝关节周围肌肉的锻炼，增强踝关节的稳定性。如经常练习负重提踵、提踵蹲跳、上下坡跑步，踮着脚尖走路等。

半月板损伤

半月板是膝关节股骨与胫骨之间的一个辅助结构，是一对半月形的软骨，边缘较厚，中间很薄，填充在两侧的胫骨髁上。内侧半月板较大，胫侧缘与内侧副韧带紧密相连，故活动范围小；外侧半月板不与外侧副韧带相连，故活动范围大。在膝关节伸屈时，半月板在关节间活动，具有稳定关节的作用，并减少关节面的磨擦。

半月板损伤比较常见，损伤与身体活动的姿势有关。半月板撕裂后，感到关节内有一种撕裂感和疼痛。如撕裂的半月板破口卡住（交锁），当时即不能伸屈疼痛也更剧烈，并有关节肿胀的感觉，表示关节内有出血现象。

为了预防半月板损伤，运动前要充分做好准备活动，将膝关节周围的肌肉韧带充分活动开。要加强股四头肌的力量练习。股四头肌力量加强了，落在膝关节的负担量相应就会减少。另外不要在疲劳状态下进行剧烈的运动，以免因反应迟钝、活动协调性差而引起半月板损伤。

半月板撕裂轻者，疼痛很快就会消失，可按一般运动伤害处理。如果受伤后疼痛较剧，关节内有出血现象，即应以压力绷带包扎膝关节，防止继续出血，立即送医院治疗。

初次滑雪者要在专业人士指导下学会如何刹车，如何安全的摔倒，要充分了解自己的能力及不足，明确并尊重滑雪规则。滑雪前一定要佩戴好护具，并做好热身动作。滑雪过程中时刻都要保持注意力的高度集中。

滑雪运动损伤预防小贴士

1．滑雪装备和场地环境的安全性。

运动前的装备检查和熟悉场地环境是必不可少的环节，越是滑雪技术娴熟的雪友越需要谨慎，因为由于装备或环境导致的损伤往往在滑速较高时较为严重。

2．运动前充分热身对于损伤预防至关重要。

虽然滑雪动作相对重复单一，但是要求很高的核心稳定能力和肌肉耐力。一些慢性劳损类的损伤疼痛，常常因为热身不够充分，肌肉不能适应长时间的重复收缩导致。运动前充分热身，一方面通过核心激活，提升躯干的稳定性；另一方面，通过动态拉伸，降低肌肉粘滞性。

3．滑雪时，使用正确的技术动作也是损伤风险降低的有效措施。

如何缓冲、如何变向都需要通过专业的学习，掌握好技术，才能避免多次重复不规范动作导致的劳损。

4．运动后的恢复再生以及运动量的管理。

连续尤其是较高强度的滑雪运动，容易导致损伤。因此需要注意运动后的拉伸放松、睡眠恢复等，以及注意观察体会自己身体的疲劳感受，以防出现因连续运动、运动量过大导致的运动损伤。

5．此外，还要预防冻伤、眼睛伤害、皮肤擦伤、肌肉拉伤等伤害。