健康饮食丨关于孩子吃的门道~~

儿童青少年正处于生长发育迅速，对能量和营养素的需要量相对高于成年人。充足的营养是他（她）们智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质保障，因此，孩子吃的是否合理，能否满足正常需求，有很多的讲究！

孩子吃的“门道”

食物多样谷类为主

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果等食物。建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种。

多吃蔬果奶类和大豆

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，坚果是膳食的有益补充。提倡餐餐有蔬菜、天天吃水果。为满足骨骼生长的需要，要保证每天喝奶及奶制品300MI或相当量奶制品，经常吃大豆制品，适量吃坚果。

适量吃鱼禽蛋瘦肉

鱼禽蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。建议动物性食物优先选择鱼和禽类，脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸。蛋类各种营养成分齐全。吃畜肉应选择瘦肉，脂肪含量较低。少吃或不吃烟熏腌制的肉类。

少盐少油，清淡饮食

应培养清淡饮食的习惯，少盐少油少糖，食盐每人每天不超过5克，烹调油25－30克，添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。

三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为

儿童青少年的消化系统结构和功能还处于发育阶段。一日三餐的合理和规律是培养健康饮食行为的基本。应清淡饮食，减少在外就餐，少吃含能量、脂肪或糖高的快餐。

一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％，午餐占30％～40％、晚餐占30％～35％为宜。

每天吃早餐，并保证早餐的营养充足，至少应包括以下三类及以上食物：谷薯类、肉蛋类、奶豆类奶及其制品果蔬类。午餐在一天中起着承上启下的作用，要吃饱吃好。晚餐要适量。

少吃高盐、高糖或高脂肪的快餐，如果要是快餐，尽量选择搭配蔬菜、水果的快餐。

足量饮水，每天少量多次、足量喝水。6岁至10岁儿童每天800－1000MI，11至17岁儿童每天1100－1400MI。天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。饮水时应少量多次，不要感到口渴时再喝，可以在每个课间喝水100－200MI左右。

合理选择零食，少喝或不喝含糖饮料，禁止饮酒

选择卫生、营养丰富的食物做零食；水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶类、大豆及其制品、坚果均可做零食。油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食。

吃零食的量以不影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。吃饭前、后30分钟内不宜吃零食，不要看电视时吃零食，也不要边玩边吃零食，睡前30分钟不吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。

多数饮料含有大量的添加糖，要尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料代替饮用水，要学会查看产品标签中的营养成分表，选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

儿童青少年各脏器功能还未发育完善，此时饮酒对身体损伤甚为严重，因此，禁止饮酒。即使少量饮酒，其注意力、记忆力、学习能力也会有所下降，思维迟缓。特别是儿童青少年对酒精的解毒能力低，饮酒轻则头痛，重则造成昏迷甚至死亡。

不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长

偏食挑食和过度节食容易出现营养不良。暴饮暴食在短时间内会摄入过多的食物，加重消化系统的负担，增加发生超重肥胖的风险。超重肥胖不仅影响儿童青少年的健康，更容易延续到成年期，增加慢性病的危险。

避免盲目节食，或采用极端的减肥方式控制体重。做到遵循进餐规律，减缓进食速度；低年龄儿童可以用较小的餐具进餐，帮助他们形成定量进餐的习惯。家长应自身养成合理饮食行为，以身作则，对孩子健康的饮食行为给予鼓励。

偏食、挑食行为要早发现、早纠正，调整食物结构，增加食物多样性，提高儿童对食物的接受程度。

强调“三不要”

不要在吃饭的时候批评孩子，除了不影响食物更好地消化吸收外，很重要的原因就是让孩子单纯地享受食物的味道和营养，而不是因为一顿餐桌上的训斥而对食物产生不好的记忆。

不要用食物作为奖励。不要强迫孩子吃某种不爱吃的食物；允许孩子在合理范围内选择食物，调动其选择食物的积极性。

不要在用餐过程中看电视或做其他，不要边玩边吃。用心吃饭，享受食物。

（来源：中国疾控中心营养与健康所）