四、常做4种运动,辅助改善腰椎间盘突出症
适当的运动,不仅可以缓解腰痛症状,而且有助于改善腰椎间盘突出症。平时不妨做做以下几个运动:
1、飞燕运动
俯卧,双手背向放好,膝盖伸直,头和腿都尽量向上翘。坚持5秒,然后放松,如此重复15遍为一组。每天2次,每次3组。
2、抱腿起身
平躺,双腿并拢,双手抱住大腿,慢慢抬起上身,使膝盖尽量靠近胸部,重复10次。让腰部产生放松感。
3、麦肯基训练
[麦肯基(Mckenzie) ]疗法对于短期内缓解疼痛、恢复运动功能有很好的效果;已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法。
尤其在腰椎间盘突出症患者中有明显的治疗效果和较好的依从性;而通过核心训练可以增强患者腰椎稳定性、平衡性和协调能力,从更深层次上减少疼痛发生。
练习一:俯卧
注意:这是麦肯基疗法的急救措施 or基础训练,在其他训练前都应该先做练习一。
动作要领:
步骤一:身体俯卧平躺,双臂放在身体两侧,保持伸直和放松,头转向一侧。
步骤二:保持这一姿势,做几次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2-3分钟。
练习频率:每天6-8组,中间间隔时间要均匀,也就是约2小时做一组。
练习二:俯卧伸展
注意:只有做过练习一之后才能做练习二,同时作为练习三的预备动作。
动作要领:
步骤一:先保持练习一种的姿势。
步骤二:将手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撑在前臂之上。
步骤三:深呼吸几次,然后尽量完全放松腰部的肌肉,保持2~3分钟。
练习频率:像练习一一样,也是每2小时做一次。