练习三:卧式伸展练习
注意:在第一次进行练习三前,应该先做一次练习一和练习二。
动作要领:
步骤一:保持俯卧的姿势,面向前方。
步骤二:将双手放在肩膀之下,摆出准备做俯卧撑的姿势。
步骤三:伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。
步骤四:练习到最后,你的背部要伸展到最大的程度,手臂也要尽量伸直。
练习频率:没组练习中应做10次练习三,同样的,每天应该练习6-8组。
练习四:站立伸展运动
注意:发生急性腰痛时,如果条件不允许你躺下来,可以用练习四代替练习三;而在完全康复后,练习四也是很好的预防工具。
动作要领:
步骤一:两脚分开站直,双手放在后腰部,四指靠在脊椎两侧。
步骤二:躯干尽量向后弯曲,使用双手作为支点。
练习频率:随时都可以做!
练习五:平躺弯曲运动
注意:这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。
动作要领:
步骤一:平躺在地上或床上,双腿弯曲,两脚平放。
步骤二:使双腿靠近胸部。
步骤三:双手抱住双腿,在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。
练习频率:每组仅重复5-6次,每天3-4组,在做过练习五后必须马上做练习三。