提起热身，可能大多数小伙伴想到了上体育课时候，体育老师让大家先做热身运动，即围着操场跑三圈，然后活动一下各个关节。如今我们在做很多运动前几乎不做热身运动，一是觉得热身很枯燥，二是觉得热身没有必要。直到有一天，某次运动时，肌肉拉伤了、扭着腰了或者关节在运动时感到疼痛，这个时候才想起来了热身活动。那到底热身活动有什么用，在运动前我们应该如何热身呢？
热身能预防损伤减少肌肉疼痛
就像发动机在启动前要先预热一样，在我们静止时，体温较低、血液流动速度慢、心率较低，这个时候肌肉之间摩擦力较大，此时如果直接去运动，身体还来不及适应突如其来增加的运动强度，很容易出现肌肉或者韧带拉伤。而热身运动给大脑和各部位以刺激，唤醒处于“睡眠状态”的肌肉和关节，提高身体的温度，降低肌肉的黏滞性，增加血液循环，让身体为更强的活动做好准备，减小肌肉拉伤和韧带扭伤的可能性，而且有助于防止肌肉的剧痛感的出现。
外界环境温度不同热身时间不同
我们大部分人不重视运动前的热身，要么不热身，要么三五分钟完事，或者热身动作不正确，不仅起不到预防损伤的作用，反而可能因为不当的运动方式，增加了损伤的可能性。那科学的热身方式是什么，如何才能最大可能的减少运动损伤呢？
在准备热身时，要考虑到天气情况和环境温度，当温度较高时，肌肉弹性和身体的温度上升较快，这时可以进行较短时间的热身；而在寒冷环境中，人体因受寒冷的刺激，肌肉、韧带的弹性或伸展性明显降低，全身关节的灵活性变差，此时的热身活动时间就要长一些。最常见的一个例子就是冬季和夏季，夏季由于环境温度高，此时热身活动时间相对较短，10分钟左右就可以；而冬季环境温度低，此时热身活动时间就要长一些，大约15分钟，而且要注意穿外衣进行热身，以减少体温扩散，从而使肌肉和身体温度快速上升。具体到一个什么样的水平就可以结束热身了呢？一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数当作热身运动结束的标准（比安静时心跳增加60～80次／分）。
多做针对性的热身运动
完整的热身应该由一般热身＋针对性的热身组成。一般热身可以选择慢跑、快走、体操等强度较小的运动，主要目的是提高肌肉温度、较少肌肉间的摩擦力，增加关节的活动范围，以身体微微出汗为宜。而针对性的热身运动则与我们即将进行的运动密切相关，要让肌肉的运动方式和运动中的运动方式一致，比如力量练习中的硬拉有弯腰的动作，此时针对性的练习可以加入一些弯腰的动作；再比如快跑的针对性热身可以选择高抬腿跑；而篮球运动的热身活动可以选择膝关节和腰部的练习。
简单来说就是模仿一些运动过程中要做的动作，使得全身肌肉准备好，迎接适应即将进行的运动。
（北京体育大学 李娟娟）
