“培养健康生活方式·筑牢家庭健康基石”——市三医成功举办“全民健康生活方式”义诊活动

9月是全国“全民健康生活方式宣传月”，这是一场由国家卫健委发起的全国性健康促进活动，旨在倡导每个人做自己健康的第一责任人，用健康的生活方式点亮美好生活。

2025年9月25日上午，青岛市第三人民医院以“培养健康生活方式·筑牢家庭健康基石”的活动主题，在医院门诊大厅开展大型义诊活动。活动聚焦三减三健（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）核心目标，组织内分泌科、营养科、口腔科、骨科、心内科等科室专家团队进行联合义诊，特别设立健康体重管理专项服务区,提供免费血糖检测、体脂分析、骨密度筛查等服务。内分泌科、心内科聚焦“三减”的饮食结构，为前来就真的患者和家属现场指导减盐、减油、减糖的饮食配餐；口腔科、骨科关注“三健”的生活方式，指导咨询人群建立健康的生活方式；营养科则从专业出发，指导市民朋友三餐合理膳食，均衡营养。

义诊采用健康膳食金字塔模型演示，通过限盐勺使用教学、每日步数达标打卡等互动环节，使参与者对三减三健的认知度提升，并现场教学骨骼保护动作，演示巴氏刷牙法。

本次活动成功将国家健康政策转化为惠民实践，通过医疗资源下沉与健康素养提升双轮驱动，切实筑牢家庭健康基石，受到广大人民群众称赞。我院将持续深化健康中国行动，让健康生活方式成为市民的日常自觉。

三减：减盐、减油、减糖

减盐

9月15-21日是中国减盐周。

成人每日盐摄入量不超过5克（约一个啤酒瓶盖的量），家庭烹饪严格控制用量，使用限盐勺，控量更轻松。

减少腌制食品（咸菜、火腿）、加工零食（薯片、话梅）摄入，10ml酱油≈1.6克盐。

巧用柠檬汁、醋、花椒、葱姜蒜等天然香料替代部分食盐和酱油。

看食品标签，选择钠含量≤120mg/100g的低钠食品。

减油

成人每日烹调用油不超过25-30克。

买控油壶，家庭用油定量，别搞“油泡菜”。

少吃油炸食品、酥皮点心。

多采用蒸、煮、焯、炖、凉拌，减少油炸、油煎、干锅、红烧。

优先橄榄油、茶籽油等不饱和脂肪酸含量高的油品，交替使用，避免长期单一用油。

减糖

每日添加糖摄入量最好控制在25克以下。

少喝含糖饮料，一瓶500ml可乐含糖约54克，用白开水、淡茶替代含糖饮料，或自制无糖豆浆、柠檬水。

减少糕点、蜜饯、巧克力等高糖食品摄入，选择新鲜水果满足甜食需求。

逐步减少菜肴加糖量，如红烧类菜品可减少50%用糖量。

看食品标签，警惕“无糖”、“低糖”食品，查看营养成分表中碳水化合物含量。

三健：健康口腔、健康体重、健康骨骼

健康口腔

9月20日是全国爱牙日。

早晚刷牙，每次不少于2分钟，睡前刷牙更重要；使用含氟牙膏，保持口腔清洁。

少吃糖，少喝碳酸饮料。

出生开始清洁口腔，尽早治疗乳牙疾病，保护恒牙健康；家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，涂氟和窝沟封闭是安全有效的预防龋病的措施。

定期口腔检查，成人每年口腔检查，老年人关注义齿维护和牙周病防治。

使用牙线或牙间隙刷清洁牙缝，及时修复缺失牙齿；牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。

健康体重

食不过量，保持能量平衡，维持健康体重，吃动平衡是关键。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，我国成年人（18-49岁）低身体活动水平者能量需要量：男性18-29岁为2150kcal/d，30-49岁为2050kcal/d，女性18-49岁1700kcal/d。

三餐合理膳食，均衡营养，遵循《中国居民膳食指南》，每日摄入12种以上食物，保证谷薯类、蔬菜水果、优质蛋白（鱼、豆类）及乳制品的均衡搭配。

家中备体重秤和腰围尺，经常测量空腹体重和腰围，自身变化早知道。

计算体重指数（BMI），18岁以上成人健康BMI范围18.5-23.9kg/m2，65岁以上人群健康BMI范围为20.0-26.9kg/m2（80岁以上为22.0-26.9kg/m2），过轻或过重均需调整。

健康骨骼

多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶（每天300毫升）、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。清淡饮食，减少食盐摄入量。少喝咖啡、碳酸饮料和酒。

平均每天晒太阳10-20分钟，科学运动防损伤，爱护全身骨骼和关节，保持持续行动力，维持和提高肌肉关节功能。

儿童青少年端正身姿和体态，少久坐多锻炼。

40岁以上人群应检测和了解自身骨密度，预防骨质疏松症。

老年人应重视力量和平衡能力练习，预防跌倒、防骨折。

家庭健康行动指南

打造健康家庭餐桌

共同制定低盐、低油、低糖的每周食谱

每人每餐至少一半是蔬菜水果

选择全谷物代替精制谷物

建立家庭运动计划

每周至少5天、每天30分钟中等强度运动

周末安排家庭户外活动，如散步、骑行、登山

减少久坐时间，设置”家庭运动时间”

互相监督鼓励

定期测量并记录体重、腰围等指标

设立家庭健康目标，达成后共同庆祝

长辈带头示范，培养孩子健康习惯

健康不是一蹴而就的奇迹，而是日积月累的选择。从这个9月开始，让我们全家总动员，践行“三减三健”，培养健康生活方式，共同筑牢家庭健康基石！