维生素ABCDE“傻傻分不清楚”？谁能吃？都有啥用？科普来了

维生素又被称为维他命，是维持人体生命活动必需的一类有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。

然而，如此多不同的维生素，究竟各有什么本领？怎么判断自己缺乏什么维生素呢？不同的人又适合补充什么样的维生素呢？应该怎么补呢？事不宜迟，赶紧先点赞收藏，再转发给相亲相爱一家人，然后跟健康君一起来看看吧！

维生素的分类

水溶性维生素：可溶于水，除维生素B12外，其他水溶性维生素几乎不会在体内贮存，大多会随着尿液排出体外。

包括：维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸和生物素。

脂溶性维生素：不溶于水而溶于脂肪、有机溶剂，可随脂肪被人体吸收并在体内储积。这类维生素可以在体内大量储存，其主要贮存于肝脏部位，如果摄入过量则可引发中毒。

包括：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。

缺维生素有什么表现？

维生素A

缺乏维生素A时会出现上皮干燥、增生和角质化现象，其中以眼部、呼吸道、尿道及生殖器受影响最明显，可能导致成年人不育。人体每日需要量1．5毫克。

B族维生素

由于国人饮食过于精细化，导致B族维生素严重缺乏，尤其是维生素B1和B2：

B1

维生素B1，又称硫胺素，维生素B1主要负责调节神经组织的各种活动，它的缺乏会引起注意力不集中、记忆力衰退及抑郁等问题，非真菌感染型的脚气病也与它有关。日需1－2毫克。

B2

维生素B2，又称核黄素。人体缺乏时会出现唇炎、口角炎、舌水肿、舌炎、眼角膜炎等。日需1．2－1．4毫克。

B6

维生素B6，又称吡哆醇，长期缺乏引起皮炎，甚至损伤中枢神经系统和造血系统。日需2－3毫克。

B12

维生素B12，缺乏时会发生巨幼红细胞性贫血。日需2－3微克。

维生素C

又称抗坏血酸。它是一种人体无法自身合成的水溶性维生素，需要从外界食物中获取。缺乏VC，创伤或溃疡不易愈合，骨骼牙齿易于脆断，同时出现坏血病，毛细血管通透性增加，容易破裂出血，严重时肌肉、内脏出血导致死亡。日需30－60毫克。

维生素D

又称抗佝偻病维生素。当人体缺乏维生素D时会出现佝偻病、软骨病、骨质疏松症等。日需0．01毫克。

维生素E

又称生育酚。维生素E的基本功能是保护细胞和细胞内部结构完整，防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏。它另外一个主要生理功能就是抗不育。维生素E在体内一般不易缺乏，而且也是公认为不具有过剩症的脂溶性维生素，毒性非常低。日需量20－30毫克。

维生素K

缺乏维生素K时会出现皮下、骨肉及胃肠道出血及血液凝固时间延长。

植物绿叶组织中含量多。日需量0．1毫克。

关于补维生素的那些疑问

什么时候需要补充维生素？

总的来说，有 3种情况：消耗多、没补够、吸收差。

消耗多：长时间用眼的、爱熬夜的、女性朋友、健身人群……

没补够：长期吃素肉没吃够的、就是不爱吃菜的、减肥的、挑食偏食的、没机会晒太阳的……

吸收差：上了年纪的、胃肠道功能不好的、抽烟喝酒的……

怎么补维生素？

大原则就是：优先食补，缺啥补啥。

维生素片能代替果蔬吗？

不能。这些膳食补充剂里面仅含有单个或部分维生素成分，通常仅能对其标明的成分进行补充。而水果蔬菜中除了这些必须的维生素之外，还富含大量其他的必需营养物质，如膳食纤维、蛋白质、糖类、脂类、矿物质等。《中国居民膳食指南（2022）》中推荐每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜和200－350g的新鲜水果。

补充维生素最理想的方式是从食物中摄取，果蔬比单纯的维生素补充剂营养更均衡，不可因为吃了维生素片，就放弃食用果蔬。

维生素摄入多多益善？

吃维生素就等于吃水果蔬菜？

“补点维生素总没坏处”？相信不少人有这样的想法。不过，其实当饮食种类丰富时，不必额外补充维生素，过量摄入反而可能诱发不良症状：大量服用维生素 C可能会出现胃肠道不良反应，或诱发胆结石、肾结石等疾病；如果补充过量的脂溶性维生素，可能会出现肌无力，甚至肾功能衰退、溶血性贫血等症状。

补充维生素更要控制好剂量，如补鱼肝油过多易致维生素A、维生素D中毒，导致食欲减退，皮肤干燥，多饮多尿，体重明显减轻。对于身体状况正常的人群来说，日常饮食就能满足许多微量元素的需求，如果没吃够，优先考虑食补。饮食改善实在有难度，再考虑营养素补充剂。如果同时吃几种膳食补充剂，记得看一下几个产品中是否有相同的元素，每天的服用剂量相加不应该超过这个元素摄入量的上限。

越贵生素效果越好吗？

药店里既有2元一瓶的维生素C药片，也有上百一瓶的维生素片。该如何选择呢？我们可以通过标识来区分，带有OTC（非处方药）标识属于药品（批准文号为“国药准字”开头），没有OTC标识的属于保健食品（批准文号为“国食健字”开头或“食健备”），它们被称为营养素补充剂。其实，2元与百元维生素的功效区别并不大。从成分上看，价格亲民的药物维生素C片和保健食品维生素C咀嚼片相比，其有效成分的含量几乎没有差别。只是相对于保健食品中的维生素片，维生素药片的口感可能略逊一筹。

最后，给大家科普一个有趣的小知识：

维生素是以功效而非结构命名的，“维生素”三个字从来都不是一个严谨的化学名称。能被称为维生素的物质有胺、有酸、有醛，它们拥有着完全不同的化学结构与性质，只是因为共同的维持人类与动物健康的功效，才被归为一类物质。随着生命科学与化学的不断进步，维生素在人体内的功效会被更清楚地认识出来。

来源：公共卫生与预防医学、丁香医生、江西市场监管、果壳、南京疾控、科普中国、广东卫生信息