不用补充剂！这7种食物也可以帮你补充辅酶Q10！

最近辅酶 Q10火了，各个电商平台销量激增，搜索量暴涨 2500％，大家都在疯狂抢购。

辅酶 Q10之所以突然火爆起来，是因为“阳康”们担心新冠后会诱发心肌炎，想靠吃辅酶 Q10来守护心脏的健康。辅酶 Q10是否真能保护心脏，有没有副作用？这篇文章我们就来说说辅酶 Q10，最后再告诉大家如何通过饮食来补充辅酶 Q10。

01辅酶 Q10是什么？

辅酶 Q10早在 1948年就被发现了，是人体中唯一的辅酶 Q类物质，为人体必需的化合物，也叫维生素 Q、维生素辅酶 Q10，可以理解为辅酶 Q10是一种维生素。

它在人体中主要起到抗氧化和清除自由基的作用，减少氧化应激和脂质过氧化，可保护皮肤健康、延缓衰老，还能抗炎、增强免疫力。我国已将辅酶 Q10纳入保健食品原料目录管理，批准功能为增强免疫力和抗氧化。

02辅酶 Q10有啥用？

大家都很关心辅酶 Q10是否对心脏健康有益，根据权威资料显示，辅酶 Q10的确对心脏有好处，不过都是针对已经患有心脏疾病的人群，补充辅酶 Q10做辅助治疗能改善心肌能量代谢的作用，有助于改善心脏功能。

比如我国《成人暴发性心肌炎诊断与治疗中国专家共识》以及《中国心力衰竭诊断和治疗指南 2018》中都提到了可以将辅酶 Q10作为辅助治疗手段。

另外也有研究表明，辅酶 Q10可以改善充血性心力衰竭的症状，也可能有助于降低血压，辅酶 Q10与其他营养素结合时可能有助于做过搭桥和心脏瓣膜手术的人康复。

不过关于心脏方面，目前的证据尚不支持吃辅酶 Q10可以预防心肌炎。

还有研究提到，辅酶 Q10可能有助于降低糖尿病患者的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平和总胆固醇水平，从而降低其患心脏病的风险。服用辅酶 Q10还可能会降低偏头痛的发生频率。

再有，对于卵巢储备功能下降的患者，服用辅酶 Q10还可以改善其卵母细胞和胚胎质量，有助于卵巢功能的恢复。

03常吃有副作用吗？

这么一看，辅酶 Q10对身体的益处还是挺多的，以至于很多人会选择长期吃辅酶 Q10来维持身体的健康。一般情况下辅酶 Q10是很安全的，按照说明吃不会有明显的副作用。

有研究者基于动物实验和人体实验提出：辅酶 Q10每日可摄入量为 12毫克／千克。也就是说，一位体重为 60千克的成年人，每天摄入不超过 720毫克都是安全的。我国《保健食品原料目录辅酶 Q10》中规定：每 100克的标志性成分范围值经折算后不得超过每日服用量 30～50毫克，这个量还是很安全的。

如果过量吃也许会有些轻微的副作用，比如上腹部疼痛、食欲不振、恶心呕吐、腹泻、头疼、失眠、易怒等症状。

另外，辅酶 Q10不是所有人群都能吃的，少年儿童、孕妇、乳母、过敏体质人群以及服用华法林药物的人群都不能吃。

04吃哪些食物能补充辅酶 Q10？

其实，不需要吃补充剂，我们也能通过食物摄入辅酶 Q10。辅酶 Q10可以帮助身体产能，很多器官都含有辅酶 Q10，越是能量消耗较多的器官其含量越高，比如动物心脏的含量是最高的，其次在肝脏、动物肉、脂肪含量丰富的鱼类、坚果、鸡蛋中也都含有。

只不过，从食物摄入的辅酶 Q10比较少，比如吃 100克牛肉或 30克猪心，最多可获得的辅酶 Q10的含量分别为 3．65毫克、8．46毫克。一般人饮食每天能摄入约 5毫克的辅酶 Q10，如果饮食中常吃猪心、鸡心摄入量的量会更高，可更接近我国《保健食品原料目录辅酶 Q10》中的用量范围。

虽然人体辅酶 Q10的每日需求量尚不确定，但有研究提到估计约为500毫克／天。［5］

有些朋友可能会觉得，这么一看，每天从食物中摄入的辅酶 Q10，远远不够身体需求，这难道还不需要补吗？其实这方面不用太担心，因为我们人体还能自身合成辅酶 Q10，可由酪氨酸在人体内内源性合成，自给自足。所以，大多数人不需要额外补充，只要均衡饮食，就不会缺乏辅酶 Q10。

需要注意的是，辅酶 Q10是一种脂溶性的类维生素苯醌化合物，需要在有脂肪的条件下才能被身体更好地吸收利用。要想辅酶 Q10充分利用，饮食上可别为了减肥控制体重就过分节食，不吃任何含脂肪的食物。

05哪些人需要补充辅酶Q10？

不过，年龄越大，人体合成辅酶 Q10的能力会降低。25岁时肝脏的辅酶 Q10自主合成水平最高，之后稳步下降，65岁时合成能力约为 25岁的 50％；心脏组织 20岁时辅酶 Q10自主合成水平最高，之后稳步下降，80岁时是 20岁的 50％左右。［1］

而且随着年龄的增加，老年人咀嚼吞咽能力受限，进食量和种类也可能进一步减少，进而导致通过饮食摄入的辅酶 Q10更少。食物摄入的少、自身合成能力又不足，这种情况下可以考虑额外补充辅酶 Q10。而且，外源性辅酶 Q10不影响内源性辅酶 Q10的生物合成。

另外，还有一些患有心脏病等特定医疗状况的人群、服用他汀类的降胆固醇药物的人群，体内的辅酶 Q10水平较低。可以考虑额外补充，但前提是要先咨询医生，不要擅自服用。

06总结

对于绝大多数健康人来说，其实完全没有必要跟风抢购辅酶 Q10，只要均衡饮食就不会缺，还是省下这个钱好好吃饭吧。