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走路多了膝盖疼?日行万步不伤膝的秘诀在这里!

2022-11-03 06:20 来源:科普中国
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生活中,许多人最爱的运动是走路,但又担心走路过度伤膝。膝关节退变的中老年人,常常有不良的走路姿势。如果姿势不对,走路多了就会加重关节的疼痛。

记住这些走路要诀日行万步不伤膝!

01改正“外八”

走路时,保持双侧脚尖朝向正前方,双脚分开的距离与骨盆距离相同。

02亮出鞋底

前脚落地时,脚跟轻盈着地,向前亮出鞋底。

03迈开大步

走路时迈开大步,双臂甩开。

04蹬地有力

后脚离地时,做到蹬地有力。

05换双“好鞋”

穿戴合适的鞋子,比如慢跑鞋,能够缓冲走路时的地面反冲力,从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋,如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况,就要更换新鞋。

勤加练习。习惯养成自然,改变走路姿势,就可以走路不伤膝。步态分析可以找到问题所在,并进行针对性的训练,有助于减轻走路疼痛、增加走路速度和距离,从而不再让膝关节退变影响双脚。

健康走路记住这些功效加倍!

坚持以下这些走路的注意要点,健身强体的功效加倍。

01走路时间:下午最好

早晨六点到十二点是心脑血管事件高发阶段,晚上光线差,容易出现跌倒等意外损伤。所以,下午运动较好,尤其是患有心血管疾病的老人。

02走路地点:公园、草地

最好在空气环境比较好的地方,比如公园就是一个不错的选择。另外,塑胶草地比柏油公路更适合走路运动,能减缓对膝关节的冲击。

03走路节奏:身高乘以0.45-0.5

健走的步幅是按照个人身高来决定,最合理的步幅是身高乘以0.45-0.5。

04走路强度:别盲目追求量

步行锻炼切记不可因为拼步数而忽略自己身体的状态,应养成良好的习惯,最好循序渐进、量力而行,走路时不可过度、频率不可太高,特别是肥胖或关节有疾患的人,应警惕过量的负重步行加重关节软骨的磨损。

05走路节奏:循序渐进

一定要循序渐进,不要一来就暴走!而且走之前可以多做做热身动作,舒展筋骨,更好避免骨关节损伤。

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