多吃一口糖，增加多种疾病风险？这样吃糖才健康！

生活中糖的种类众多，比如为人体提供能量的葡萄糖（单糖）；母乳、牛奶和奶酪里的乳糖（双糖）；还有颇有争议的蔗糖（双糖）；及各种食物里的果糖（单糖）等。很多孩子喜欢吃糖，很多家长也会把糖当做哄娃“神器”。但是你知道吗？糖摄入过剩带来的危害是巨大的，甚至还有多吃一口糖，增加多种疾病风险的说法。过量吃糖对健康有哪些危害？我们应该如何吃糖才健康？下面一起来看。

过量吃糖对健康有哪些危害？

1．增大近视风险：长期嗜甜的孩子，比一般的孩子更容易近视，而且度数进展更快。这是因为吃糖过多，会导致血糖增高，相应地降低体液的渗透压，使眼球内房水渗透到晶状体内，引起晶状体变形，屈光度增高，从而发生或加重近视。

2．增加糖尿病风险：吃糖过多，会引起肥胖，从而增加患糖尿病的风险。80％～90％的2型糖尿病患者伴有超重和肥胖。

3．增加心血管疾病风险：长期大量吃糖引发肥胖后，或可引起心血管方面的疾病。

4．增加龋齿风险：经常吃糖会为口腔中的细菌提供一个良好的繁殖环境，这些细菌和糖分接触后，容易造成牙齿、牙缝、口腔中酸性成分增加。牙齿经常受到酸性物质侵袭，是会引起龋齿和口腔疾病的，比如蛀牙。

5．增加营养不良风险：过多食用甜食，会使血糖升高，抑制了食欲，会造成孩子厌食，优质蛋白摄入不足，长期以往易造成生长发育迟缓。此外，糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质，因此，吃糖多会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等各种营养问题。

6．增加患癌症风险：甜食与某些癌症虽没直接关系，但它们却可能是潜在源头。糖吃得过多，会引发肥胖，而肥胖是多种癌症的隐患。肥胖儿童将来患胰腺癌、膀胱癌、胃癌和肠癌等的几率都大于体重正常的孩子。

7．增加抑郁风险：吃糖过多也会增加抑郁的风险。发表在《英国精神病学杂志》的一项针对3400多名中年人的调查发现，膳食中含糖类等加工食品太多的人，患抑郁的风险可能增加58％。

小贴士：控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

学会5个方法帮你少吃糖

1．小心生活中的隐形糖：有些食品名字虽然没有糖，但是含糖量也并不小。即使是咸味的面包，其中也是含有添加糖的。

2．学会看食品包装：①看配料：葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜和玉米糖浆都属糖类，越是排在食物配料表前边的成分，其含量就越高。②看营养成分表：没有标明含糖量的，可参考表中的碳水化合物含量。要注意是“每100克”，还是“每支”“每份”，因为这意味着我们吃下一整袋零食，所摄入的热量是营养标签上的多少倍。

3．用天然食物代替人工糖：水果和水果干中也有糖分，但不在控糖的范围内，但这也并不代表可以随意吃。《中国居民膳食指南（2022）》建议每天水果的摄入量是200克～350克，且果汁不能代表鲜果。

平时喜欢喝甜粥的朋友，可以放一些葡萄干、枣、桂圆干、枸杞子等，而不是白砂糖、冰糖，不仅能满足甜甜的口感，而且还能摄入钙、钾、铁、镁、磷等矿物质、维生素以及膳食纤维。

4．烹饪少用糖醋、红烧法：像红烧肉、鱼香肉丝都是高糖，一份红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加糖25克～30克，糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖，随便吃吃就超过了一天的推荐量。

5．吃水果选低糖的：水果的含糖量也是有高有低，不是甜就代表含糖量高哦。

每天水果的摄入量是200克～350克，建议选择低、中含糖的水果，含糖高的水果每天不超过150g。

来源：CCTV生活圈、科普中国