孩子窜个子、老年人预防骨质疏松...都跟钙有关！这样做补钙更高效

究竟什么人需要补钙？怎样判断自己是否缺钙？补钙是不是多多益善呢？这些问题正困扰着许多人......

钙对于我们的牙齿和骨骼发育、肌肉功能、神经传导、激素分泌等非常重要，长期钙摄入量不足会导致骨量减少，增加骨质疏松和骨折的风险。

人体骨量在30岁左右达到峰值，在这之后开始下降。峰值骨量越高、维持峰值骨量的时间越长，越能延缓因年龄增加导致的骨质流失。因此，我们应该确保整个童年、青春期和成年早期都摄入足够的钙和维生素D，这样也有助于预防老年骨质疏松。

1、我们需要多少钙？

不同年龄、不同阶段，人们对钙的需求量不同。《中国居民膳食指南》提供了钙的推荐摄入量，同时要注意最好不要超过钙的最高摄入量。

2、所有人群都需要补钙吗？

特殊人群、特殊时期要补钙

容易钙摄入不足的人群主要有：

①70岁以上男性与50岁以上女性；

②9－13岁的男孩与9－18岁的女孩；

③孕期哺乳期女性、素食人群和运动员等。

在一些特殊情况下，母亲没有充足的营养来为宝宝提供优质的母乳。比如纯素食的哺乳期女性，除了需要注意补充钙，还要补充维生素B12、锌和铁。

补钙也不是多多益善。钙摄入过多会带来一系列健康问题，比如引起便秘，干扰铁和锌的吸收和利用，增加肾结石、前列腺疾病和心脏病的风险。

婴幼儿和健康成人不需要额外补钙：对于婴幼儿来说，获得充足的钙是非常重要的，但母乳喂养或者是吃配方奶的宝宝，出生6个月内并不需要额外补钙。6个月到一岁左右的宝宝，每天母乳摄入达到600毫升以上或配方奶达到400毫升以上，也是不会缺钙的。一个健康的成年人如果做到饮食均衡，保证乳制品和绿色蔬菜的摄入，也基本不需要额外补充钙质。

3、从哪些食物中可以补充钙质？

牛奶、酸奶、奶酪：一岁以内的宝宝应当吃配方奶或者母乳，一岁以上的宝宝除了母乳和配方奶可以考虑喝全脂牛奶。哺乳期的女性在保证蔬菜摄入量充足的情况下，如果每天喝一斤左右的奶，一般能满足每天所需钙量。

一些豆制品：比如卤水、石膏豆腐。

蔬菜：西兰花、甘蓝、大白菜等绿叶蔬菜钙含量也很高。

坚果类：像巴旦木、芝麻含钙量很高，很适合作为零食，但是给孩子吃的时候需要防止呛咳窒息。

4、哪些因素会影响钙的吸收？

食物中的钙，人体大概只能吸收30％，除食物本身，还有很多因素会影响钙的吸收。

钙的摄入量：随着单次钙摄入量的增加，钙的吸收率会下降，所以高钙食物不能吃太多。服用钙剂也要注意这个问题，每次剂量最好在500毫克以下，如果需要补充的剂量很高，可以一天分两次服用。

维生素D：钙的吸收有赖于充足的日照和维生素D的摄入，日照可使皮肤生成维生素D促进钙的吸收。由于日常食物中含维生素D极少，很多人也没法保证得到充足的日照，因此常常会推荐吃维生素D制剂。对于婴儿，建议每天补充400IU的维生素D。如果孩子每天的配方奶摄入量在一升以上，就不用再吃维生素D制剂了。

（要提醒的是，佝偻病其实是维生素D缺乏导致的，不是缺钙导致的。）

食物因素：蔬菜（如菠菜、苋菜、竹笋、折耳根等）中含有草酸和植酸，会和钙结合，影响钙的吸收，所以食用这类食物的时候应先焯水。另外，碳酸饮料和含咖啡因饮料因为含有大量磷酸，会加速体内沉积钙的流失。