食物多样不难做，12/25帮你做

健康膳食的原则离不开“平衡”两字，所谓平衡的基本原则之一就是：食物多样。但是怎么能做到食物多样呢？

《中国居民膳食指南（2022）》建议我们，食物多样需要每天吃12种，每周吃25种食物。按照《中国居民膳食指南（2022）》的建议，我们可以把食物分为四大类，分别是：谷薯类，蔬菜水果类，畜禽鱼蛋类，奶大豆及坚果类。如果每天这四类食物各吃3～4种，就能很好地满足食物多样，每天吃12种，每周吃25种的要求了。

此外，食物多样，还可以通过以下3步来实现。

第一步：选择小份量

选用小份的餐食，既可以丰富餐桌，又可以增加食物种类，做到食物多样。

第二步：同类食物互换

在四大类食物中，每类食物可以同类互换，比如今天吃50克禽肉，明天就可以把50克禽肉换做50g畜肉来吃；今天需要吃300ml奶类，我们可以选200ml牛奶和100ml酸奶。通过食物的同类互换，即可以帮助实现食物多样性，又可以充分享受食物所带来的感官的享受。

第三步：食材巧搭配

不要单一吃某一种食物，在做米饭的时候，可以把大米与全谷类、杂粮、杂豆搭配做成八宝饭、二米饭等；炒菜时，可以把蔬菜和各类肉制品一起炒制。荤素搭配既可以改善菜肴的色香味，又可以提高食物中多种营养成分的吸收和利用。

食物多样不难做，只要持之以恒，长期坚持获益的最终将是我们自己。