合理膳食，营养惠万家|膳食健康从家庭餐盘做起

2021年全民营养周的主题为合理膳食，营养惠万家，倡导营养健康要从家庭做起。而家庭膳食营养最重要的就是家庭餐盘的构建，今天我们就要给大家推荐一个健康饮食餐盘，让大家对家庭健康饮食有一个基本的概念。

每日饮食中的水果和蔬菜，应占您餐盘的1／2

此餐盘提示我们，要餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，其中深色蔬菜要占1／2（深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色等颜色的蔬菜），因为蔬菜颜色越深所含有的维生素和矿物质的量越高；每日饮食中还要餐餐有水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，不可以用果汁代替。另外还要注意蔬菜和水果是不可以互换的，因为其所含的营养素（膳食纤维、维生素）不相同。

饮食选择全谷类，应占您餐盘的1／4

此餐盘提醒大家，日常饮食要做到食物多样，谷类为主，每天应摄入谷薯类250～400g，另外家庭饮食还要注重全谷物的摄取，每日应摄入全谷物50～150g。全谷物指没有经过细致加工以及制作过的谷物，包括燕麦、大麦、玉米等等。全麦制品要比精细谷物对胰岛素的影响更轻。

饮食中蛋白质很重要，优质蛋白质更重要，应占您餐盘的1／4

家庭饮食中蛋白质必不可少，而选择优质蛋白质更是重中之重，如鱼、鸡肉、牛肉、坚果类都是很好的蛋白质来源。另外鱼肉中还富含多种维生素和矿物质，且所富含的不饱和脂肪酸可以有助于心脑血管健康。另外我们在日常饮食中还要注意蛋白质的互补原则，比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，蛋氨酸含量低，谷类和豆类搭配，蛋白质吸收效果更好。

一天一杯奶

餐盘提示我们，每日要摄入300g鲜奶，且要选择多种乳制品，乳制品是膳食中钙的最好来源。（有较轻乳糖不耐受的小伙伴可以选择酸奶或者奶酪等奶制品）。

吃动平衡，健康体重

饮食很重要，日常运动也尤为重要，饮食上要做到食不过量、细嚼慢咽，控制总能量的摄入，运动上要保证每周至少进行5天中等体力活动。