高考倒计时！分数要涨，身体要养 这份考前营养秘籍，一定要看！

滴答，滴答，滴答……听，这是时钟在转动，是高考倒计时的声音。一年一度的高考越来越近，无论是考生还是家长都处于紧张的备战状态。他们希望从各个方面，将考生的身心调整到最佳状态，而饮食营养更是备受关注。

高考前一个月，以及高考前几天，应该如何科学安排孩子的一日三餐？青岛新闻网健康频道联合青岛市市立医院东院营养科主任顾萍，为考生精心准备了考前营养秘籍，快来看看吧～

高考前一个月，如何保证充足的能量和营养摄入？

1、能量平衡很重要

每天的总热量满足个人的需求即可，既不要欠缺也不可过高，因为过高或过低都会影响大脑的工作效率。在具体的执行上其实不用刻意追求一个确定的热卡数值，只需保证孩子每餐吃得饱且舒适，并备好营养密度高的食品以供餐间饥饿加餐即可。

关于加餐：上午9点～10点、下午3点～4点之间可以根据孩子的实际情况适量加餐，加餐的量以刚好能够缓解能饥饿感为宜，可以选择一个低糖的苹果、猕猴桃或者其他新鲜的水果，或是一杯酸奶。晚上除了牛奶，也可以喝上一碗百合莲子银耳汤，能起到宁心安神、促进睡眠的作用。

2、饮食结构要合理

多样性是均衡饮食的保证。《中国居民膳食指南2016》推荐：一个人每天食用的食物种类应在12种以上，而每周食用的食物种类以超过25种为宜。

顾萍为大家提供了一个例子，可供参考：每天食用五到八两谷薯类的主食，一斤蔬菜，半斤水果，三两到五两的鸡、鸭、鱼、瘦肉，一个鸡蛋，300毫升牛奶或酸奶，适当增加绿叶蔬菜。

3、食品卫生需关注

尽量避免在外就餐，在家烹饪的食物原材料也应保证新鲜卫生，现做现吃。同时注意少吃凉菜、烧烤等食物，不要随便选用各种不熟悉的加工食品充饥，以免过敏或出现不适，另外平时容易发生不耐受的食物也应避免食用。如果要在外就餐，最好选择以前去过的、卫生条件比较可靠的餐馆，点以前吃过的食物。

4、科学选用补充剂

海参、蜂王浆、甲鱼、燕窝等“补品”，并非人体最需要的营养来源，备考期间食用，反而可能给孩子造成心理负担。在复习备考阶段，孩子的脑力劳动较多，心理压力较大，每天补充复方B族维生素或多种维生素，有助于促进机体能量代谢、缓解疲劳等，而且不会产生副作用。

5、充足饮水

“千补万补，充量饮水最补。”充足的水分可以确保血液循环顺畅，如此大脑工作所需的氧才能得到及时供应。所以考生每天要保证1500～2000毫升水的摄入量，最好是白开水，切忌以喝饮料代替喝水！

不要贪吃冰镇饮料、冰镇瓜果等生冷食品，否则容易诱发腹胀、腹痛、腹泻等。同时尽量不要喝咖啡，避免透支精力影响睡眠，而且喝咖啡也容易使人尿频，影响学习的专注性。

6、适量运动并保证睡眠

虽然备考时间宝贵，但也应保证拥有适当的运动休闲时间，比如可以在课间时去操场走走，或者晚饭后在室外放松半小时，等等。另外一定要保证充足的睡眠，只有精神好，思维才灵活，学习效率和解题能力也才会提高。

一周食谱推荐

顾萍还特意为高三学子精心搭配了一份“周食谱”，以供大家参考借鉴。

周一

早餐：火腿花卷，煎鸡蛋，牛奶，拌菜心、虾皮、胡萝卜丁；

午餐：黑椒牛柳套餐：米饭，黑椒牛柳，蘑菇烧肉，蒜蓉茼蒿叶，西红柿鸡蛋汤；

晚餐：鲅鱼南瓜套餐：米饭，红烧鲅鱼，南瓜鸡片，醋溜大头菜，紫菜虾皮蛋汤。

周二

早餐：小油酥火烧，胡萝卜鸡蛋糕，玉米碴子，黄瓜丝胡萝卜丝；

午餐：木耳刀鱼套餐：双色米饭，油泼刀鱼，木耳肉片，黄瓜丝蛋花汤；

晚餐：牛肉豆角套餐：玉米花卷，茭瓜肉丁烩牛肉丸，冬瓜虾仁汤。

周三

早餐：萝卜虾皮包，煮蛋，豆奶，卷心菜丝胡萝卜；

午餐：大虾黄瓜套餐：小米发糕，鸡块黄瓜，椒盐大虾，素烧冬瓜，鱼丸菜心汤；

晚餐：红烧鱼套餐：扬州炒饭，红烧鱼，香菇油菜，萝卜丝虾皮汤。

周四

早餐：双层卷，黄瓜鸡蛋糕，牛奶山药，茼蒿叶菜心芝麻；

午餐：双味包子套餐：荤素包，杂菇烧肉，凉拌三丝，菠菜蛋清汤；

晚餐：牛肉胡萝卜套餐：糙米饭，酱牛肉，鸡丝胡萝卜，清炒时蔬，海米冬瓜汤。

周五

早餐：牛角面包，鸡蛋羹，酸奶，豆腐丝胡萝卜；

午餐：枸杞肋排套餐：燕麦米饭，枸杞肋排，南瓜肉丁，蘑菇豆腐汤；

晚餐：鲅鱼芸豆套餐：椒盐火烧，红烧鲅鱼，香菜肉丝，上汤蔬菜三丝羹。

周六

早餐：小披萨，煮鸡蛋，黑豆浆，田园沙拉；

午餐：茄盒虾仁套餐：南瓜馒头，茄汁茄盒，冬瓜虾仁，清炒时蔬，茭瓜虾皮汤；

晚餐：盐水大虾套餐：蛋炒饭，盐水海虾，木耳炒肉，拍拌黄瓜，南瓜银耳汤。

周日

早餐：虾仁馄饨，茶叶蛋，牛奶燕麦，油菜丁胡萝卜丝；

午餐：七彩丸子套餐：玉米饼，七彩丸子，葱油黄花鱼，清炒时蔬，豆芽肉丝汤；

晚餐：杏鲍菇烧肉套餐：双色米饭，杏鲍菇炒肉，芹菜肉丝，油爆西兰花，萝卜丝汤。

考前几天的饮食建议

考前几天将身体调整到最佳状态是非常重要的。在这个时间段，除了保证孩子的饮食营养健康，还应注重孩子在饮食时的愉悦度。在合理饮食结构搭配的基础上，建议选择易消化、孩子喜爱的食物。需要注意的是，考试期间的饮食也应和考前这几天相近，务必以“平常心”对待。

1、早餐：简单清淡质量好

早餐最好方便食用，数量适中，且清淡可口，可以搭配一份开胃小菜和适量的低糖水果，开启元气满满的一天。具体而言，一顿营养充足的早餐应该含有一份粗细搭配的谷薯类食物，一份清淡易消化的优质蛋白质食物，适量蔬菜水果，以及少量的盐和油。

早餐食谱举例：南瓜粥，奶香豆沙包，太阳蛋，凉拌三丝。

凉拌三丝：可以依据孩子平时喜爱的蔬菜加以选择。黄瓜、芹菜、黄萝卜、土豆等预熟处理后切丝，再加入炒熟的瘦肉丝调味即可。

2、午餐：丰富多样补元气

午餐可以丰盛一些，可以给孩子准备不同口味的饭菜，如酸甜的、红烧的、清蒸的等等。蔬菜可以做成滑炒什锦，不同颜色的蔬菜搭配在一起，既好看又能促进食欲。

需要注意的是，高考期间天气炎热，孩子的消化功能会有所下降，因此肉类食物不要贪多；主食中的粗粮比例可以适当减少，或者选用藜麦这类易消化的粗粮来替代；蔬菜应避免选择粗纤维多、易产气的，如芹菜、韭菜、生葱、生蒜等。烹调上也不宜油腻厚味，以免影响下午的复习效果。

午餐食谱举例：金银米饭，青椒牛柳，虾仁豆腐羹，清炒什蔬，西红柿菌菇汤。

3、晚餐：精致解压促睡眠

晚餐应选择易消化、清淡的食物，菜肴要少量多样，吃得过饱和油脂过高都会影响食物的消化吸收，加重胃肠道的工作负担，从而影响睡眠质量和第二天的复习状态。另外晚餐时间也不应过晚，要在睡前三个小时进餐完毕。如果怕肚子饿，可在睡前半小时到一小时之内喝半杯温牛奶，这样做能够舒缓神经，有助于提高睡眠质量。

晚餐食谱举例：扬州炒饭，清蒸鲈鱼，酱牛肉，香菇扒油菜，紫菜蛋花汤。

指导专家

顾萍还提醒各位考生和家长，面对高考，要有一颗平常心，按照日常的健康饮食方法进食，同时保证充足的睡眠，将身心调整到最佳状态。最后祝高考学子：多年苦读结硕果，金榜题名遂心愿！