慧吃丨世界睡眠日饮食良方助你安眠

2021-03-21 14:57

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“嗨，昨晚你睡得好吗？”

随着现代生活节奏的加快

这句话成为一种常见的招呼语

失眠是影响当代人健康的重要威胁

据统计，超过3亿的中国人

存在睡眠障碍

而这个数据仍在逐年增长……

西方有一句谚语

you are what you eat（人如其食）

优质的睡眠是很好的“营养方式”

而合理健康的饮食又能促进睡眠

那么在饮食方面

有哪些方法有助于提高睡眠质量呢？

今天是世界睡眠日

青岛市市立医院

东院营养科主任顾萍

就为大家分享一些饮食妙方

助你安眠，睡出健康来

哥伦比亚大学医学中心的一项最新研究发现：一般来说，存在睡眠障碍的患者饮食质量较差，饮食中饱和脂肪、糖的含量较多，而增加饮食中的纤维含量、减少饱和脂肪及糖的摄入可能有益于睡眠障碍者的管理。

饮食在一定程度上会影响睡眠质量，因而有必要针对睡眠障碍患者进行饮食推荐。

哪些食物“偷走了”你的睡眠？

注意！睡前吃这些食物会抑制睡眠：

高脂肪的油炸食物

如炸鸡、薯条、汉堡、酱猪肘、猪头肉等，在胃肠道里需要更多的消化酶来消化吸收，容易导致腹部不适从而影响睡眠质量。一些使用低碳高脂肪饮食减肥方法的女性，有时会出现夜醒或早醒，这是因为夜间血糖下降到了警戒线以下，触发了肾上腺应激。为了维持血糖的稳定，肾上腺会“动用”肾上腺素和皮质醇，这两者皆有促进血糖升高的作用，但同时也会诱发觉醒。

高碳水化合物食物

如蛋糕、饼干、中式点心、面包、果脯及含糖饮料等甜食，虽然可以在短时间内让人感到心情愉悦，但是含糖食物会快速被肠胃吸收，造成血糖急剧上升又下降，使得血糖波动大，从而刺激胰岛素分泌，反而会让精神更加不济，影响情绪和机体代谢。

假如困扰你的不是入睡困难，而是夜醒或早醒，那么晚餐就要多吃些高碳水化合物食物，食物中最好是碳水、蛋白质、脂肪都要有，因为“杂食”能让血糖更平稳。

富含咖啡因的食物和饮料

如巧克力、可乐、咖啡、奶茶、红茶、绿茶等，睡前不建议喝此类兴奋性饮料。

奶茶其实也含有大量的咖啡因，有些奶茶的咖啡因含量甚至比咖啡的还多。此外，烟草中的尼古丁等会促使神经兴奋，影响睡眠。至于茶，也不是不能喝，但最好不要在下午3点以后喝。有研究显示，有些人睡前喝茶反而能睡得更香——这是一场咖啡因与茶氨酸之间的较量，需要常年饮用茶氨酸含量高的茶且对咖啡因耐受才能实现。

辛辣刺激食物

睡前吃辛辣食物如辣火锅、辣烧烤、辣椒酱等，容易导致烧心、反胃、心率增加、血压升高，这些也会使胃部不适，严重的可让人彻夜难眠。

粽子、年糕、汤圆、糍粑、青团等糯米制品

此类食物较为粘滞不好消化，晚餐时一次性食用过多，会加重胃肠道负担、引起植物神经兴奋，从而影响睡眠。

助眠饮食推荐

富含维生素B6、钙、镁、色氨酸等营养素的食物，可以促进机体形成血清素和褪黑素，从而促使肌肉松弛、精神放松，易于睡眠。健康君在此为大家推荐一下助眠饮食：

粗粮中的燕麦、小麦、小米等

这些食物富含维生素B6，有助于人体在脑中合成血清素，利于安眠。小米富含色氨酸，色氨酸是大脑合成五羟色胺的主要原料，而五羟色胺能使大脑的思维活动暂时受到抑制，从而让人想要睡眠，是使人昏昏欲睡的神经递质；燕麦片能诱使人体产生褪黑素，而少量褪黑素能起到促进睡眠的效果。

温热的牛奶

牛奶中含有3种催眠物质：一种是色氨酸—— 5-羟色胺；另一种是对人体生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，发挥类似于鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有助于我们解除疲劳并入睡；同时，牛奶中的钙有利于神经刺激的传达。缺钙的人经常神经紧张，疲劳无法得到缓解，睡眠质量下降便是神经紧张的表现之一，而钙有利于大脑充分利用色氨酸。

坚果中富含色氨酸。正常成人每天需要5毫克每公斤体重的色氨酸，而色氨酸的主要来源就是坚果和种子类食物，如腰果、核桃、花生、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵花籽等都富含色氨酸。葵花籽含有亚油酸、多种氨基酸和维生素等营养物质，能调节人脑细胞的正常代谢，增强神经中枢的功能；核桃可用于治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦等症状，从而解除疲劳，对深度睡眠有一定的辅助作用。注意！吃坚果一定要选择无糖无盐、新鲜的。

鱼类

鱼类中富含对神经系统有益的Omega-3脂肪酸，它和抗抑郁药的机制一样，可以用来治疗情绪疾病、创伤后应激综合征等。另外，Omega-3脂肪酸可以上调神经营养因子的浓度，增强神经细胞细胞膜（细胞膜本身就是磷脂）的稳定性，对平静情绪、拥有良好睡眠大有助益。

在面临睡眠困扰时，还应注意遵循下列几项以不破坏睡眠为主的饮食原则：

一、临近夜晚，不宜食用太多刺激性食物比如辛辣火锅，也不宜抽太多烟。每天大约下午3点过后，就应注意避免饮用咖啡、茶、可乐和咖啡因含量较高的提神饮料，以避免精神过度亢奋而影响睡眠。

二、睡前不宜吃得太饱、喝得太多。如果吃得太饱，会使肠胃消化道器官在睡眠中仍需工作，这样的讯息一旦传达到大脑，容易影响睡眠质量；若喝得太多，夜间容易因频尿起床上厕所而影响睡眠。

睡前的进食，热量最好介于100~200大卡之间，半杯牛奶，一个煮鸡蛋羹或是半杯燕麦粥、红枣粥都很合适。同时也应避免睡前长达七八个小时及以上未进食，因为这样一来，睡眠过程中很有可能会因为饥饿感而半夜醒来，从而中断睡眠，影响睡眠质量。

三、酒精不安眠，尤其是安眠药与酒精不宜同时，否则会有“加乘”作用，除影响夜间睡眠外，亦容易影响第二天的精神状况、生活作息及工作表现等。

有人认为睡前喝点小酒可以帮助入睡，说是晕呼呼的比较容易睡着，但临床研究发现，睡前哪怕只是喝一点酒，也需要肝脏大量代谢，夜间的睡眠结构就会因“一点小酒”而受到破坏，且因缺乏深层的核心睡眠，睡眠质量也就会下降。因此如果要彻底解决不易入眠的问题，还是建议向专业医师求诊，而不是靠着喝酒来入睡。

给大家推荐两款简单易学的助眠食疗方案：

1.五谷牛奶

准备牛奶150毫升、蜂蜜10克、小米5 克、燕麦5克、剥好的核桃1个放入破壁机，再加热水50毫升做成热饮，睡前一小时饮用，具有镇静安神的作用。

五谷牛奶制作简单且口味好，适合睡眠困难伴有焦虑情绪的人群。