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又是一年元宵节,岛城营养科专家教你健康吃元宵

2021-02-25 14:00 作者:李海凤 来源:青岛新闻网健康
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伴随着春节假期的结束,近日青岛市市立医院内分泌科的门诊量激增,很多糖友因春节期间饮食不注意导致病情恶化,前来医院就诊。

眼看着元宵佳节要到了,元宵节的元宵“该死地甜美”,但为了自己的健康,可不要贪吃哦。在这里,青岛市市立医院东院营养科主任顾萍,就和大家聊聊如何健康吃“元宵”

元宵和汤圆

不少人认为元宵就是汤圆,可实际上它们是“两回事”,分别是北方和南方的特色美食。

单从营养成分的角度来讲,两者的区别不大,均含有较为丰富的营养成分。光是元宵和汤圆的主要成分之一——糯米粉,就含有脂肪、碳水化合物、钙、铁、核黄素、尼克酸等营养元素。再加上芝麻、花生、核桃等馅料,其营养价值便“更上一层楼”。

元宵和汤圆的主要区别在于制作工艺。

北方的“元宵”以甜口为主,其制作方法较“汤圆”复杂:首先将馅料分成小块,然后过一遍水,扔进盛满糯米粉的笸箩内滚;接着再过水,继续放回笸箩内滚;反复几次,直到馅料沾满糯米面并滚成圆球,方才“大功告成”。做成的元宵糯米粉层很薄,表面是干的,下锅煮后糯米粉会吸收水份变得湿软。

南方的“汤圆”口味繁多,包括黑芝麻、花生、水果等。它的做法有些像“包饺子”:先把糯米粉加水和成团,再用手揪出一小团糯米面,将其挤压成圆片形状;接着放一团馅料在圆片上,再用双手边转边收口做成汤圆。做好的汤圆表皮含有足够的水份,比较粘,不易保存,最好现做现吃。汤圆的含水量比元宵多,这也是两者的区别之一。

许多“三高”患者本就在春节期间吃了不少美食,再来一碗油脂高、黏性大、高糖、高热量的“汤圆”,更容易造成血糖失控、血脂升高、血粘度加重,对身体健康一点儿也不友好,因此务必要“管住嘴”!

热量高、升糖快

糯米是汤圆和元宵外皮的主要成分,升糖指数较高,烹调后的吸水量比大米(粳米、籼米)少,加之高油脂的馅心——一般吃上5个市面上正常大小的汤圆,便约等于摄入一碗米饭所含有的碳水化合物的量。

所以汤圆浅尝即可,吃多了不利于身体健康。此外,吃完汤圆一定要注意减少其他主食的摄入,每吃三个汤圆就需相应减少半两主食的摄入,同时增加低脂高纤维食物(比如蔬菜)的摄入。

多油、多脂肪

根据中国居民平衡膳食宝塔,每人每天摄入的油量应为25g-30g,但吃上9个芝麻汤圆就能抵上一天的摄油量!

以市面上常卖的黑芝麻汤圆为例,每100克汤圆约含有13.6g脂肪,每个汤圆的脂肪含量约为2.63g,8个汤圆就能满足一天的用油量。

精制糖分高

世界卫生组织建议:每人每天添加糖的摄入量从占膳食总能量的10%降低到5%,相当于成人每天摄入的添加糖不应超过25g。而汤圆不仅含油量高,含糖量也非常惊人——30g汤圆的含糖量相当于8块方糖。

如何健康吃元宵/汤圆?

吃元宵/汤圆是个“技术活”,在食用时间、烹饪手法和食用人群等方面都有讲究。

仔细选购更安全

1、看包装

建议通过正规的销售渠道购买元宵/汤圆。在选购时注意包装袋是否密封完好,包装上的食品标签内容是否齐全,是否印刷有清晰的厂名、厂址、生产日期、保质期等信息。

2、观外形

观其外形应色泽鲜亮,若出现色泽暗淡、发灰、有霉斑、糯米粉变红(配有红色粉料的除外)等情况,则说明糯米粉品质不佳或元宵/汤圆存放时间过长。

3、闻气味

闻其气味应有糯米粉和馅料的香气,不能有霉味、酸败、哈喇等异味。

4、选购速冻元宵/汤圆时,选择包装袋内冰渣不多,色泽均匀、鲜亮,没有明显粘连,形态完整,没有裂口、明显裂纹或脱粉现象的产品。

建议自制的元宵/汤圆要尽快食用完。购买的速冻元宵/汤圆应冷冻保存,不宜长时间放在冰箱冷藏室,以防酸败变质。

不宜空腹、早餐、睡前食用

空腹状态下不宜食用汤圆。

不宜将高油脂、高糖分、高热量的汤圆当作早餐食用,否则容易出现消化不良、烧心、反胃等不适症状,甚至会影响一天的工作状态。

最好不要在晚上食用元宵/汤圆,如果吃了,应活动至少两小时后再入睡。

元宵/汤圆属于富含淀粉的粮食类食品,前面也说过,建议在食用后相应减少其他主食的摄入量。

水煮更健康

最好水煮元宵/汤圆,少油炸、油拌,可适当延长烹煮时间。黏软的糯米冷却后质地变硬、口感变差,最好趁热享用,味道才更香糯。

另外,食用元宵/汤圆前可吃些蔬菜或富含蛋白质的食物,这样做有利于降低餐后的血糖反应。

不宜人群

糯米属于高血糖指数食品,对于糖尿病人和高血脂患者而言,即便是“无糖元宵/汤圆”,也建议少吃或不吃。肠胃不好的人群,婴幼儿以及术后、食管肿瘤患者也建议少食,最好不食。

链接:元宵/汤圆吃法花样多多

大多数人使用水煮的方法吃元宵/汤圆,实际上除了水煮,元宵/汤圆还有各种“花式吃法”,比如:

1.油炸法:将元宵/汤圆放在热锅中油炸一遍捞出,然后在热锅里爆香各种调味料,再加入配料翻炒,接着将油炸过的汤圆倒入炒匀即可。

2.拔丝法:将元宵/汤圆煮熟后捞出控水,然后在干净的锅里开小火将白糖熬制成冒小泡泡的糖稀,再将汤圆放入其中翻炒,让糖浆均匀包裹在汤圆表面即可。

3.米酒法:在锅里烧水,水开后加入元宵/汤圆煮熟,再将米酒倒入锅中,随后加入冰糖不断轻轻搅拌,最后再加点桂花即可。

4.水果法:将元宵/汤圆煮好捞出,再将水果去皮切丁放入碗中,浇上少许煮汤圆的水即可。这种吃法比较爽口,元宵/汤圆不会太腻。

指导专家

最后再次提醒大家,尤其是“三高”人群,在欢度元宵佳节的同时,使用健康的方法享用元宵/汤圆,切勿因贪图一时的享受而损害身体健康。

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