一提到增强免疫力，很多人都觉得得吃滋补的营养品。但其实，“食补”才是提升免疫力最简单的方式，那究竟该如何“吃”出免疫力呢？
01 饮食和免疫力有什么关系？
人体拥有三层“防御墙”对抗外界侵袭：
第一道“防线”指的是我们的皮肤和黏膜，当病毒、细菌等致病微生物侵袭时，我们的皮肤黏膜屏障可以隔离掉90％左右的外来侵害；
第二道“防线”是我们身体分泌出的黏液中所含的杀菌物质和吞噬细胞，像白细胞、巨噬细胞、干扰素等，它们能把外来病毒、病菌大多杀灭；
第三道“防线”是病原微生物侵蚀机体时，机体所产生的抗体，主力军是T淋巴细胞和B淋巴细胞。
而皮肤黏膜、各种防御细胞、抗体的产生，都离不开营养素的支持。换句话说，靠我们这张嘴，把营养吃进去，才会有抵抗力。
02 掌握6个饮食技巧，打好“免疫基石”
均衡的膳食模式是保证免疫力的基础，但适当增加某些食物的摄入，能更好地增强免疫力，一起来看看具体该怎么吃吧～
1、烹调时巧加调料
调料是日常烹饪不可少的，而有些调料的作用可不容小觑：
花椒
花椒香气浓郁，是必备的调味品之一，尤其是炖肉煲汤，不仅能增香辛还能除腥减膻，被称为“调味之王”。
花椒不仅味道特殊，而且还有极高的药用价值。它辛热，能归脾胃、温中散寒，还是除湿止痛、杀虫解毒的好手。
芥末
芥末温中散寒、辛热无毒，能健胃消食又能通利五脏。它特殊的香辣味，能有效刺激唾液和胃液的分泌，日常用芥末进行调味，能增强食欲开胃助消化。
生姜
生姜辛辣性温，日常食用生姜能暖体发汗，还能健胃止呕、润肺止咳。
若是受凉感染了风寒，头痛咳嗽等可饮用温热的姜汤水，促进血液循环，驱散寒邪。
食醋
食醋中的醋酸成分，对病菌的生长和繁殖有一定的抑制作用。
因此，若是春秋天碰上病毒类的流感时，不妨在做饭炒菜时适当加些食醋，不仅能开胃促消化、抑制细菌滋生，又能美容养颜，一举多得！
八角
日常炖菜、闷菜总少不了八角，作为五香粉的主要原料，八角具有其他香料所不能替代的作用。
八角不仅能调味，更是中医中重要的药物，它不仅能驱虫、温中理气、健胃止呕还能祛寒、兴奋神经，具有极高的药用养生价值。
香菜
香菜性温味辛，入肺、脾经，能发汗透疹。除了调味，更是促进消化、排空浊气的好帮手。
此外，在醇类和烯类组成的挥发油及苹果酸钾等反应下，香菜会挥发出特殊的气味，食后能促进胃液分泌，改善食欲，促进肠胃蠕动、帮助消化，是减肥的好帮手！
胡椒
胡椒有助于新陈代谢，还能促进浊气的排出。饭菜里加些胡椒能刺激唾液、胃液、胰液的产生，帮助消化高脂肪高热量的食品。
胡椒特别适合肥胖的朋友食用，有时还能代替盐来调味，高血脂高血压的朋友做饭时可以试试看～
陈皮
陈皮味辛微苦，具有理气降逆、调中开胃、燥湿化痰等功效。
日常若是脾胃不好，可以适当吃些陈皮，不仅能开胃助消化，还能治疗气滞湿阻、胸膈满闷、腹痛呕吐、痰多咳嗽等病症。
2、主食，不妨多加点薯类
除了米饭，最好每天都还补充点薯类食物，在增强饱腹感的同时还能提供大量维生素C、维生素B、钾等营养素。
其中山药、芋头、红薯还含有免疫促进活性的黏蛋白，对于提高抵抗力很有帮助。
3、蔬菜，深色蔬菜不可少
之所以强调要多吃深色蔬菜，是因为这类蔬菜中的营养相对更为丰富。
比如：含有丰富的胡萝卜素，其能在人体中转变成维生素A，帮助维持上皮细胞的正常代谢，促进免疫球蛋白的合成。
深绿色蔬菜（西兰花、菠菜等）中有丰富的叶酸，是免疫物质红细胞、白细胞等合成所需的因子，还能有效清除血液中过多的同型半胱氨酸，降低心脑血管风险。
紫黑色蔬菜（紫甘蓝、茄子等）中富含花青素，这是一种强抗氧化剂，不仅能减少氧化应激反应，还能起到一定的抗菌消炎作用……
4、水果，维C、黄酮类物质作用不小
维生素C对于免疫系统的三道防线都有一定作用：
能帮助维护皮肤和黏膜的完整；
能促进吞噬细胞的吞噬作用；
能促进淋巴细胞的分化和增殖，促进抗体的形成。
研究表明，黄酮类化合物通过影响有丝分裂、细胞间的相互作用和细胞的分泌过程，起到抗炎、提高免疫的作用。所以像柑橘类、葡萄、木瓜、蓝莓都可以多做选择。
5、蛋白质，大豆蛋白代替部分肉类
鱼类、奶类、肉类等优质蛋白是不可少的，而之所以强调用大豆蛋白代替部分肉类，是基于现在很多人都有肥胖、三高、脂肪肝、心血管疾病等问题。
大豆类在提供优质蛋白的同时，不容易有长胖的风险。
另外，大豆中还有不少能够改善免疫力的物质，比如有抗病毒作用的皂甙、能激活免疫系统的凝集素、调节肠胃功能的低聚糖、平衡雌激素的大豆异黄酮……
所以常吃豆腐、豆浆、豆干等都是不错的选择。
6、学会利用益生菌
益生菌对提高免疫力的效果不错，例如常见的肠道双歧杆菌可刺激身体内的淋巴细胞分裂增殖，产生多种抗体，加强人体免疫力，同时还可消除各种外来的致病微生物。
所以平时补充酸奶等含益生菌的食物，也有一定提高免疫的效果。
