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今年春节不在“大鱼大肉”——减盐控压,健康过年

2020-01-29 06:15 来源:青岛疾病控制
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春节是我们中国人最重要的节日,中华民族的节日饮食文化非常丰富。随着生活水平的提高,大家的餐桌上的美食也是越来越多,我们喜欢在过年的时候做一些腌制、烟熏、油炸的食品,还会买一些熟食比如烧鸡、香肠、灌肠、各种酱货等等,这些都是高盐高脂的食品。虽然我们现在已经不用“大鱼大肉”来定义生活水平了,但在“吃什么,怎么吃”方面还存在很大的误区。

近日《柳叶刀》发布了一个全球饮食领域的首个大规模重磅研究,分析了195个国家和地区因饮食结构造成的死亡率和疾病负担。说到中国的时候,他说中国是吃饭思路错误的重灾区,在大家的印象中,西方国家是个“万物皆可炸”的高糖高油饮食地区,我们竟然能比他们更不健康,问题出在哪里?研究结果颠覆了我们的印象,造成全球死亡的错误饮食习惯并不是糖和油脂吃太多,而是高钠(高盐)饮食、杂粮摄入过少和水果摄入过少,高盐饮食居首位。长期高盐饮食导致血压升高,加上节日期间暴饮暴食、情绪波动、作息不规律,更容易导致血压升高。所以节日期间千万不要只顾大吃大喝,要多注意限制高盐饮食。

了解高盐饮食的危害,教大家怎样减盐

高盐饮食危害很大,我们知道长期高盐饮食能引起高血压和心脑血管疾病,除了这些,它还有其他的危害吗?

慢病专家:首先,食盐中的钠离子具有调节血容量、血管弹性和血压的功能,长期的高盐饮食能导致高血压,高血压又是导致心脑血管疾病独立的危险因素,长期血压偏高会大大增加冠心病和脑血管病的发病风险。

长期高盐饮食还可能导致肾脏疾病。在临床上降低肾病患者的食盐摄入量,对于减缓肾病的进程有着非常大的意义。肾病患者必须低盐饮食,当水肿明显,血压控制效果不佳时,应当限制食盐,最多每日1~2克盐,或不食盐,当病情稳定,水肿明显减轻,血压控制平稳时,可予低盐饮食,每日约3~5克盐。

长期高盐饮食还可能造成肥胖。高盐饮食能促进胰岛素分泌,而胰岛素水平越高,脂肪就会越多的储存在身体中,同时,盐会刺激大脑中多巴胺的分泌,影响我们大脑中“愉悦中心”的神经传递,你就会觉得非常愉悦。某种程度上来讲咸味食物的功效恰好类似于香烟中的尼古丁和酒中的乙醇,总是让人感到欲罢不能。于是,高盐食物会让你吃更多盐,而更多的盐则意味着更多的脂肪会被囤积下来,造成肥胖。

长期高盐饮食还可能导致胃癌。饮食习惯在胃癌的发病过程中起着很大的作用,有研究发现,高盐饮食与胃癌的发生有着密切关系。同为日本籍的海外移民,如果改变从前吃酱汤、泡菜等高盐食物的生活习惯,则胃癌的发生率大幅下降,反之下降则较小,说明高盐饮食可能是导致胃癌的一个危险因素。

然后,吃盐过多还会引起骨质疏松。因为人体内的钠会随尿液排出,每排泄1000毫克钠,就消耗26毫克钙。人吃盐越多,排出多余的钠就越多,钙的消耗也随之增大,导致骨质疏松。

高盐饮食危害如此之大,那我们健康成年人每天摄入多少食盐才能避免这些危害呢?

慢病专家:我们正常成人每天钠的需要量为2200mg,我们一般日常所摄入的食物本身大约含有1000mg钠,需要从食盐中摄入的钠为1200mg左右,3.05g的食盐中就含有1200mg的钠。所以在每天食物的基础上,摄入3g食盐就基本上能达到人体对钠的需要。因此世界卫生组织推荐成年人每天食盐摄入量为5克。

之前考虑到我国居民的膳食习惯和对咸味的喜爱,我们的居民膳食指南推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2019年7月国务院《健康中国行动》又提出每人每天5克盐的目标,所以我们现在就是提倡居民在近阶段达到每天食盐不超过6克,到2030年逐步实现健康中国行动每天食盐不超过5克的目标。

推荐成人每天食盐不超过5克,那么儿童青少年每天应该摄入多少盐呢?

慢病专家:儿童青少年的食盐摄入量应该比成人更少。一般来讲,1岁之内的孩子每天食盐摄入量不应超过1克,1~6岁儿童每天不应超过2克,7~13岁儿童每日不应超过4克。另外儿童青少年吃零食比较多,很多零食中含盐量很高,建议大家给孩子选择低盐零食。

有没有一些情况下,需要增加盐摄入量?比如,在热天干了很多体力活,或者去了一个气候比较热的地方?

慢病专家:不用的,机体对汗液中的盐分是有自主调节作用的。如果盐摄入很少或不摄入盐分,那么汗中是不存在盐的。如果有大量盐分因排汗而流失,机体会自行调整并留住体内的盐分。运动员的出汗量是很大的,但是目前并没有任何证据表明运动员需要更多的盐分。

日常生活中我们应该从哪些方面入手来降低盐的摄入呢?

慢病专家:我国居民食盐摄入80%来源于烹饪,所以把好烹饪这一关非常重要。

那怎样才能做出既好吃又少盐的食物,有没有什么好的窍门呢? 

一是出锅时加盐或用餐时加盐。

二是以鲜代盐法。

三是酸甜替代法。

四是减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精等调味品。

五是少吃榨菜、咸菜和酱制食品,多吃新鲜的蔬菜和水果。

六是多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类,少吃加工食品和罐头食品。

七是使用控盐勺和限盐罐。

除了做饭时少放盐和含盐调味品,生活中其他方面还有没有要注意的?

慢病专家:一、购买包装食品时学会阅读营养成分表,选择“钠”含量低的食品。我们国家于2013年1月1日起正式施行《预包装食品营养标签通则》,强制要求所有预包装食品都要标注蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠这4种核心营养素的含量。大家购物的时候可以关注一下食品包装上的营养成分表,尽量选择低盐食品。

购买食品时,怎么知道哪些是低盐食品,哪些是高盐食品呢?

慢病专家:我们可以根据每100克食物中钠的含量来判断,如果每100克食物中钠含量<0.1克,那就属于低盐食品,如果在0.1~0.5克之间就是中盐食品,如果大于等于0.5克就属于高盐食品。

二、盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中,比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等,要警惕这些“藏起来”的盐。

“藏盐”食品有哪些?

调味品:味精、酱油、番茄酱、甜面酱、辣酱、腐乳等。

腌制品:咸菜、酱菜、咸蛋等。

熟肉制品:香肠、酱牛肉、火腿、烧鸡、鱼干、汉堡等。

方便快餐食品:方便面调料、速冻食品、罐头食品等。

零食:甜点、冰激凌、薯条、话梅、海苔、肉干等。

三、在外就餐时,主动要求餐馆少放盐,有条件的尽量选择低盐菜品。

四、选择低钠盐。低钠盐是用25%的氯化钾和10%的硫酸镁来替代氯化钠,使生产出的食盐只含有65%的氯化钠。低钠盐中钠含量减少了35%,我们食用这种盐后,不仅每天摄取钠离子的总量会降低,还能解决人体中钠离子和钾离子平衡的问题。同时,低钠盐中的钾和镁都具有降低血压的作用。所以,食用低钠盐在预防高血压、保护心脑血管方面是有积极意义的。

那低钠盐是不是适用于所有人呢?有哪些人是不能吃低钠盐的吗?

慢病专家:低钠盐并不是人人都能吃。低钠盐里含有一部分钾,高钾血症的患者不能食用低钠盐。另外钾主要由肾脏排出,如存在肾功能衰竭、尿毒症、肾上腺皮质功能减退症、肾小管性酸中毒等肾脏疾病,肾脏排钾能力下降,或长期使用心脏病常用药和保钾性利尿药,肾脏排钾减少,或者因剧烈运动、感染、大面积烧伤、创伤、酸中毒、肿瘤接受大剂量化疗,癫痫持续状态,细胞内的钾大量释放入血液,这些患者应该慎用低钠盐。

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