健康频道 > 健康新闻 > 正文

当心!生活中这些动作会“伤骨” 教你养骨4秘诀

2019-08-21 09:38 来源:人民网健康
分享到:

原标题:当心!生活中这些动作会“伤骨” 这些养骨秘籍,值得珍藏!

你知道吗,日常生活中不注意的话,有些行为是很伤骨的,像在地铁中低头看手机、整天窝在沙发里的坐姿、女孩子爱跷二郎腿……日积月累,这些动作都会让你的骨头受伤。

生活中的“伤骨”动作

蹲着择菜、洗衣、擦地

研究表明:平躺时膝盖的负重为0,站起来和平底走路时负重是体重的1-2倍,跑步是4倍,而蹲和跪则为8倍!尤其是老人和肥胖人群尽量不要深蹲或减少深蹲时间,最好别超过20分钟。

建议:如果下蹲,那么起身的时候,最好扶着桌子或椅子,这样能减少膝关节的压力,减少软骨损伤。

低头玩手机

现在随处可见低头玩手机一族。殊不知,低头使用手机时,颈椎往往承受着更重的头部重量,同时肩颈过度紧绷颈椎负担加大。成为“低头族”后,肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等症状就会找上门来。

建议:低头看手机不应超过15分钟,最好保持手机与视线齐平或稍低,头部保持直立,不要含胸驼背。

窝在沙发里

窝在沙发里、床上看电视、看报纸、玩手机,看着很惬意,但这不利于腰椎健康。半卧位时,腰椎缺乏足够支撑,原有弧度被迫发生改变,椎间盘所受重力增大,久而久之可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯等。

建议:不选择该种坐姿。

跷二郎腿

跷二郎腿时骨盆倾斜,腰椎受力不均,身体前倾的同时脊柱弓起,时间长了容易引起脊椎劳损、变形,甚至可能导致腰椎间盘突出。原本就有椎间盘突出、脊柱侧弯问题的人,还会加重病情。跷二郎腿会增加膝关节内部结构的压力,使软骨的营养障碍、磨损增加,对软骨结构已经有不同程度退化的老年人来说,会增加患骨关节炎的风险。

建议:年轻女性尤其需要注意。虽然优雅,但日积月累会伤到腰椎。

直膝提重物

很多人都曾有过“闪腰”的经历,比如当你直着膝盖、弯腰提重物时,不能有利用髋、膝关节周围肌肉的力量,腰背筋膜、肌肉、韧带往往因负担过重、突然受力而受伤。50岁以后、特别是有腰椎病的人一定要避免。

建议:正确提重物是半蹲,双手一起提起重物。如果太重的话,最好找人一起抬。

养骨4个秘诀,早养早健康

健康饮食。

骨骼中22%的成分是蛋白质,陈霞飞建议,多吃蛋类、奶类、核桃、肉皮等富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物。钾对骨骼生长代谢也必不可少,可从香蕉、橙子、李子等水果中补充。骨骼所需的维生素D10%通过食物摄取,主要存在于深海鱼、动物肝脏和瘦肉。

适当运动。

保证骨骼健康,除了补,还应练。建议每天户外锻炼1~2次,每次1小时左右,以轻微出汗为宜。有关节问题的老人可进行适当的肌肉锻炼,如骑车、游泳或散步。需要注意,老年人要量力而行,少量多次。

晒太阳。

阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D,促进钙的吸收,延缓骨质疏松、强壮骨骼。一般情况下,春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟、夏季5~10分钟、冬季30~60分钟。

避免伤骨坏习惯。

1.背单肩包。冈上肌被单肩包包带压着,时间长了会肌肉缺血,肩膀发酸,久而久之,冈上肌受磨损,对肩关节不利。相较于单肩包来说,双肩包比较好。2.低头玩手机。低头看手机时,颈椎承受更重的头部重量,同时颈肩过度紧张,腰椎负担也加大了。低头看手机不应超过15分钟,最好保持手机与视线平齐,不要含胸驼背。3.久坐不动。建议大家不要久坐,尤其是在松软的沙发上。如果腰有问题,最舒服的坐姿角度是腰椎后仰120~140度,必要时在腰后垫一个靠垫。

四个动作练活肩关节

1.挤压肩胛骨。

站立,双脚分开与臀同宽,保持脊柱挺直;肩膀往后用力挤压肩胛骨,保持5秒,然后返回起始位置。注意不要耸肩,或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。

2.弹力带外旋式。

站直,两只手分别握住弹力带的末端,拉至与肩同宽的距离,用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转,停顿一会儿,返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉,从而让肩关节轻松做一些向后的运动。

3.靠墙伸展手臂。

站直,背部靠墙,双脚分开与臀同宽;双臂弯曲,抬到与肩同高的位置,注意手背要靠在墙面上;双臂伸直,同时保持背部与墙面接触;停顿一会儿后,放下双臂,返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量,稳定肩胛骨周围的肌肉群。

4.手掌爬行墙面。

站直,距离墙面20~30厘米,双脚分开与臀同宽;将一只手放在墙壁上,高度在眼睛上方;借用手指的力量,手掌慢慢向上爬,直到爬到无法继续向上的位置,停顿一小会儿,再用同样的方法往下爬到起始位置;接着换另一侧做同样的动作。注意整个过程中不要耸肩。此动作能分别训练每侧肩部向上活动的能力。

上述动作完成的确切次数取决于身体的承受能力。一般来说,每个动作从完成1组开始,逐渐增加到2~3组。

(来源:人民健康网综合

我要爆料 免责声明
分享到:

相关新闻

© 青岛新闻网版权所有 青岛新闻网简介法律顾问维权指引会员注册营销服务邮箱