第3～4层有氧运动、肌肉运动
仅仅做伸展运动是不够的，合理的运动构成少不了有氧运动和肌肉运动两项。比如像快步走、跑步、游泳、骑自行车、打羽毛球等有氧运动和休闲运动，每周锻炼3～5天，每次持续30分钟以上，再加上肌肉力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑、弹力带、哑铃等运动，选用合适的负荷量，每周锻炼2～3天。两者的比例因人而异，肌肉较弱的，可以适当加强肌力训练，心肺能力差的多做有氧运动，只要合理搭配，就能产生不错的锻炼效果。
第5层静态运动
位于顶端的是在生活中占用时间最少的静态运动，即坐办公室、看电视。身体在做这些活动时处于疲劳状态，能量消耗小，易积累脂肪，对身体无益。如果是公司的白领无法避免长时间伏案工作怎么办？如果必须久坐，那么每半小时左右起身活动一下，做一下关节拉伸，让肌肉得到有效的收缩和放松，改善一下血液循环，可以缓解久坐带来的危害。如果一天工作结束时感到腰酸背痛，就说明你的肌肉韧带已经处于过度负荷状态。
（浙江医院康复医学科主任 林坚）
