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如何加强腰背肌锻炼?除了“小燕飞”还可以这样

2018-09-26 08:15 作者:刘佳佳 来源:健康报网
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原标题:除了“小燕飞”这样也能锻炼腰背肌

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一,强壮的腰背部肌肉,就像脊柱强有力的保护伞,有助于维持及增强脊柱的稳定性,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人,加强腰背肌的锻炼,对于疾病康复很关键。

腰背肌锻炼的方法有很多种,我们向大家推荐一种最简便实用的方法。这种方法适用于各个不同年龄的患者和正常人,不需要专门的时间和场地,大家每天都可自我完成,基本没有不良反应。只要持之以恒,相信大家一定会拥有健康的脊柱。

锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20~30个,每天坚持练习一两次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士,如果比较费力,可以只抬起头胸部,这样会比较容易一些。

还有一种“五点支撑”的锻炼方法,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。

锻炼时的注意事项:一、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。二、锻炼时不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练,只需要缓缓用力就可以了。三、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼,在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则可能使原有症状加重。

(北京积水潭医院特需门诊刘佳佳)

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