久坐不动者 不适合做仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼腹肌的常见方式，但很多人做了仰卧起坐后常常会觉得腰背酸疼不舒服，这到底是什么原因呢？

原来，我们正常成人的脊柱，正面看应该是笔直的，四周有坚强的韧带和肌肉附着。侧方看却是弯的，有颈、胸、腰、骶四个弯曲。其中，颈曲前凸、胸曲后凸、腰曲前凸、骶曲后凸，医学上称为脊柱的生理曲度。脊柱曲度的存在使脊柱如同一个大的弹簧，具有缓冲震荡的能力，维持脊柱平衡，保护内脏器官。脊柱与周围的韧带、肌肉密切配合，协同作用，使脊柱能灵活自由地后伸、前屈、左右侧弯和转体。

动作到位的仰卧起坐需要反复屈颈弯腰，背部肌肉群负荷很大，锻炼结束后容易肌肉酸痛；更重要的是，正常状态下腰椎是向前凸的，腰椎间盘的前缘厚后缘薄，在做仰卧起坐等向前弯腰的动作时，可使椎间隙前缘间隙变窄，后缘增宽，使椎间盘后部压力增大，如果长时间来回反复折腰，可导致椎间盘向后突出，压迫神经可造成腰部、下肢酸麻胀痛。此外，做仰卧起坐时，长时间的屈颈也容易引起颈项肌劳损和颈椎损伤。因此，做仰卧起坐应该注意以下问题。

1．最好别在两腿伸直状态下做仰卧起坐。许多运动专家研究指出，这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力，与腰背伤有很高的相关性。这种锻炼方式常常会给身体带来损害。

2．可做基本式仰卧起坐。上身平躺，两腿弯曲，用腹部的力量抬起头部和肩部；或者进行卷腹运动，即卷腹只涉及躯干活动，跟仰卧起坐的区别在于，动作时只是头部和胸椎离开地面，腰椎平贴地面，形成躯干弯屈的动作，增加腹部肌肉的参与。

3．对于经常体育锻炼、背部肌肉发达的人来说，适度的仰卧起坐有助于增强腹部肌肉的弹性，消除腹部多余的脂肪，对增强腰椎、颈椎肌肉群的韧性都有很好的效果。但有几个细节要注意：要做好热身；掌握速度；要注意气息吐纳导引；做完后要注意调息。

4．久坐不动的上班族最不适合做仰卧起坐。这是因为人长时间久坐不动，尤其是低着头、弯着腰，已经让颈椎和腰椎承受了较大的压力，而仰卧起坐主要依靠腹肌的力量，把上半身带动起来。做完整个动作，会让原本已经“受伤”的颈椎、腰椎又一次受到压迫，加重其受损程度。

5．患有腰椎间盘突出的患者尽量不要做仰卧起坐。如果非得做仰卧起坐，那么建议在做仰卧起坐的过程中减小仰卧起坐动作的幅度，比如做半身的仰卧起坐。动作过程中要轻柔缓慢，切忌快速、突然发力。

6．俯卧撑、平板支撑等动作都能增强腹肌，并锻炼腰肌，没必要只认准仰卧起坐。

（北京大学首钢医院骨科副主任医师刘正）

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